Schlaftipps & Bewährte Methoden
Entdecke praktische Tipps und bewährte Methoden zur Verbesserung deiner Schlafqualität und zum Etablieren gesunder Schlafgewohnheiten.
Schlaftipps & Bewährte Methoden
Die ideale Schlafumgebung schaffen
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Optimale Temperatur
Halte dein Schlafzimmer kühl, zwischen 15-20°C (60-67°F). Ein kühlerer Raum unterstützt den natürlichen Temperaturabfall deines Körpers während des Schlafs.
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Vollständige Dunkelheit
Verwende Verdunkelungsvorhänge, eine Schlafmaske oder beides, um Licht zu blockieren. Selbst kleine Lichtmengen können deinen Schlafzyklus stören.
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Geräusche minimieren
Verwende Ohrstöpsel, eine Weißrauschmaschine oder einen Ventilator, um störende Geräusche zu maskieren. Konstante Hintergrundgeräusche können förderlicher für den Schlaf sein als intermittierende Geräusche.
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Komfortable Bettwäsche
Investiere in eine qualitativ hochwertige Matratze und Kissen, die deine bevorzugte Schlafposition unterstützen. Ersetze Kissen alle 1-2 Jahre und Matratzen alle 7-10 Jahre.
Gesunde Schlafgewohnheiten
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Konsistenter Zeitplan
Gehe jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf, auch an Wochenenden. Dies hilft, die innere Uhr deines Körpers zu regulieren.
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Bildschirmzeit reduzieren
Das blaue Licht von Handys, Tablets und Computern kann die Melatoninproduktion beeinträchtigen. Versuche, Bildschirme mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen zu vermeiden.
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Koffein & Alkohol begrenzen
Vermeide Koffein mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen und begrenze Alkohol, der deinen Schlafzyklus stören kann, auch wenn er dich anfänglich schläfrig macht.
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Regelmäßige Bewegung
Körperliche Aktivität während des Tages kann dir helfen, nachts leichter einzuschlafen. Strebe mindestens 30 Minuten moderate Bewegung täglich an, aber versuche, Workouts mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen abzuschließen.
Vorschläge für die Abendroutine
Eine konsistente Abendroutine signalisiert deinem Körper, dass es Zeit ist, herunterzufahren und sich auf den Schlaf vorzubereiten. Versuche, einige dieser entspannenden Aktivitäten in deine nächtliche Routine einzubauen:
Stelle einen Wecker
Für die Schlafenszeit, nicht nur zum Aufwachen
Dimme das Licht
Gedimmtes Licht signalisiert Schlafenszeit
Lies ein Buch
Ein physisches Buch, kein E-Reader
Entspannungstechniken
Tiefes Atmen oder Meditation
Wann Hilfe suchen
Wenn du trotz Befolgung guter Schlafpraktiken konstant mit dem Schlaf kämpfst, könntest du eine Schlafstörung haben, die professionelle Aufmerksamkeit erfordert. Erwäge, einen Gesundheitsdienstleister zu konsultieren, wenn du Folgendes erlebst:
- Anhaltende Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen
- Übermäßige Tagesschläfrigkeit trotz ausreichender Schlafzeit
- Lautes Schnarchen, Keuchen oder Atemaussetzer während des Schlafs (wie von einem Partner berichtet)
- Unangenehme Empfindungen in deinen Beinen oder Armen in der Nacht
- Chronische Müdigkeit, die tägliche Aktivitäten beeinträchtigt
Ein Schlafexperte kann helfen, Zustände wie Insomnie, Schlafapnoe, Restless-Legs-Syndrom und andere Störungen zu diagnostizieren, die deine Schlafqualität beeinträchtigen könnten.