Schlafzyklen verstehen
Lerne über Schlafzyklen, Schlafphasen und wie sie deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden beeinflussen.
Schlafzyklen verstehen
Was ist ein Schlafzyklus?
Ein Schlafzyklus ist eine Progression durch verschiedene Schlafphasen, vom leichten Schlaf zum tiefen Schlaf und dann zum REM-Schlaf (Rapid Eye Movement). Jeder vollständige Zyklus dauert typischerweise etwa 90 Minuten bei Erwachsenen.
Im Laufe der Nacht durchläufst du mehrere Schlafzyklen. Die ersten Zyklen der Nacht haben längere Perioden tiefen Schlafs, während Zyklen später in der Nacht längere Perioden von REM-Schlaf haben.
Die Schlafphasen
- 1
Phase 1 (N1)
Der Übergang zwischen Wachsein und Schlaf. Leicht aufzuwecken.
- 2
Phase 2 (N2)
Körpertemperatur sinkt, Herzfrequenz verlangsamt sich. Macht etwa 50% des Gesamtschlafs aus.
- 3
Phase 3 (N3)
Erholsamer Schlaf, der bei der körperlichen Erholung hilft. Schwer aufzuwecken.
- 4
REM-Schlaf
Gehirn ist aktiv, Träume treten auf. Wichtig für kognitive Funktion und Gedächtniskonsolidierung.
Schlafzyklus-Visualisierung
Diese vereinfachte Grafik zeigt, wie Schlafzyklen im Laufe der Nacht fortschreiten, mit abwechselnden Perioden von Tiefschlaf und REM-Schlaf.
Empfohlene Schlafdauer
- Neugeborene (0-3 Monate): 14-17 Stunden
- Säuglinge (4-11 Monate): 12-15 Stunden
- Kleinkinder (1-2 Jahre): 11-14 Stunden
- Vorschulkinder (3-5 Jahre): 10-13 Stunden
- Schulalter (6-13 Jahre): 9-11 Stunden
- Teenager (14-17 Jahre): 8-10 Stunden
- Erwachsene (18-64 Jahre): 7-9 Stunden
- Ältere Erwachsene (65+ Jahre): 7-8 Stunden
Tipps für bessere Schlafzyklen
- Halte einen konsistenten Schlafplan ein, auch an Wochenenden
- Erstelle eine entspannende Abendroutine, um deinem Körper zu signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist
- Vermeide Koffein, Alkohol und große Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen
- Trainiere regelmäßig, aber nicht zu nah am Schlafengehen
- Schaffe eine schlaffreundliche Umgebung (kühl, dunkel, ruhig)
- Begrenze die Exposition gegenüber Bildschirmen und blauem Licht vor dem Schlafengehen