Consejos y Mejores Prácticas para Dormir
Descubre consejos prácticos y mejores prácticas para mejorar la calidad de tu sueño y establecer hábitos saludables de sueño.
Consejos y Mejores Prácticas para Dormir
Creando el Ambiente Ideal para Dormir
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Temperatura Óptima
Mantén tu dormitorio fresco, entre 15-20°C (60-67°F). Una habitación más fresca ayuda a la caída natural de temperatura de tu cuerpo durante el sueño.
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Oscuridad Completa
Usa cortinas opacas, una máscara para los ojos, o ambas para bloquear la luz. Incluso pequeñas cantidades de luz pueden interrumpir tu ciclo de sueño.
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Minimiza el Ruido
Usa tapones para los oídos, una máquina de ruido blanco o un ventilador para enmascarar sonidos perturbadores. Un ruido de fondo constante puede ser más propicio para el sueño que sonidos intermitentes.
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Ropa de Cama Cómoda
Invierte en un colchón y almohadas de calidad que apoyen tu posición de sueño preferida. Reemplaza las almohadas cada 1-2 años y los colchones cada 7-10 años.
Hábitos Saludables de Sueño
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Horario Constante
Acuéstate y despierta a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular el reloj interno de tu cuerpo.
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Reduce el Tiempo de Pantalla
La luz azul de teléfonos, tabletas y computadoras puede interferir con la producción de melatonina. Intenta evitar las pantallas durante al menos 1 hora antes de acostarte.
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Limita la Cafeína y el Alcohol
Evita la cafeína al menos 6 horas antes de acostarte y limita el alcohol, que puede interrumpir tu ciclo de sueño incluso si inicialmente te hace sentir somnoliento.
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Ejercicio Regular
La actividad física durante el día puede ayudarte a conciliar el sueño más fácilmente por la noche. Intenta hacer al menos 30 minutos de ejercicio moderado diariamente, pero trata de completar los entrenamientos al menos 3 horas antes de acostarte.
Sugerencias de Rutina para Dormir
Una rutina constante antes de dormir le indica a tu cuerpo que es hora de relajarse y prepararse para dormir. Intenta incorporar algunas de estas actividades relajantes en tu rutina nocturna:
Configura una alarma
Para la hora de dormir, no solo para despertar
Atenúa las luces
La iluminación baja señala la hora de dormir
Lee un libro
Un libro físico, no un e-reader
Técnicas de relajación
Respiración profunda o meditación
Cuándo Buscar Ayuda
Si constantemente luchas con el sueño a pesar de seguir buenas prácticas de sueño, es posible que tengas un trastorno del sueño que requiere atención profesional. Considera consultar a un proveedor de atención médica si experimentas:
- Dificultad persistente para conciliar o mantener el sueño
- Somnolencia diurna excesiva a pesar de un tiempo de sueño adecuado
- Ronquidos fuertes, jadeos o paradas en la respiración durante el sueño (según lo informado por una pareja)
- Sensaciones incómodas en las piernas o brazos por la noche
- Fatiga crónica que interfiere con las actividades diarias
Un especialista en sueño puede ayudar a diagnosticar condiciones como insomnio, apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas y otros trastornos que pueden estar afectando la calidad de tu sueño.