Points cles
- Le manque de sommeil coute 411 milliards de dollars par an a l'economie americaine en productivite perdue (RAND Corporation, 2016)
- Apres 17 heures d'eveil, tes capacites cognitives sont comparables a un taux d'alcoolemie de 0,05 %
- Enchainer les heures en etant en deficit de sommeil produit un travail de moins bonne qualite que moins d'heures bien repose
- Ton cerveau consolide les apprentissages de la journee pendant le sommeil — saute-le et tu perds ce que tu as appris
- Les plus performants protegent leur sommeil. Ceux qui se vantent de dormir 4 heures se racontent des histoires.
J'avais l'habitude de passer des nuits blanches a ecrire. A la fac, pendant toute la vingtaine, jusque dans mes premieres annees de freelance. Je restais assise a mon bureau jusqu'a 3 h du matin, persuadee de faire mon meilleur travail parce que la maison etait silencieuse et que j'etais "dans la zone". Et puis je relisais ce que j'avais ecrit le lendemain matin et la plupart du temps, c'etait nul. Decousu, brouillon, bizarrement melodramatique.
J'ai mis un temps fou a faire le lien. Les nuits tardives ne me rendaient pas productive. Elles me donnaient l'impression d'etre productive, ce qui est une chose completement differente. Et notre culture recompense ce sentiment. On adore la personne qui "grind". On admire le fondateur de startup qui dort sous son bureau. On ne se demande jamais si le travail qu'il produit a 2 h du matin est vraiment bon.
Alors je suis allee voir ce que la recherche dit vraiment. Voici ce que j'ai trouve.
01 Le vrai cout du manque de sommeil
En 2016, la RAND Corporation a publie une analyse de l'impact economique du manque de sommeil dans cinq pays de l'OCDE. Le chiffre pour les Etats-Unis : jusqu'a 411 milliards de dollars perdus chaque annee, soit environ 2,28 % du PIB[1]. Ce n'est pas une faute de frappe. Milliards, avec un M.
Ce sont de gros chiffres abstraits, cela dit. Ce qui compte vraiment, c'est ce qui se passe dans ton crane quand tu tournes avec trop peu de sommeil.
Deterioration cognitive selon les heures d'eveil
Relis ces chiffres. Dix-sept heures d'eveil — autrement dit, se lever a 7 h et bosser encore a minuit — te met au meme niveau cognitif que si tu avais les capacites legalement alterees. Personne ne debarquerait au bureau apres quelques verres. Mais rester debout tard pour "finir un dernier truc" ? Ca, ca merite un post LinkedIn.
"On ne dirait jamais 'Je suis fier d'etre ivre en permanence.' Mais on porte le manque de sommeil comme une medaille."
— Arianna Huffington
02 Ce que le manque de sommeil fait a ton cerveau
Cette partie me faisait flipper quand je traversais ma pire periode d'insomnie. Ca me fait encore un peu cet effet. Le sommeil touche a peu pres toutes les fonctions cognitives que tu possedes, et quand il manque, tout se degrade en meme temps.
Attention
Ta capacite d'attention soutenue s'effondre. Apres une mauvaise nuit, tu rates des details, tu te laisses deconcentrer plus facilement, et tu fais des "microsommeils" — de minuscules decrochages ou ton cerveau se deconnecte une seconde. Et tu ne t'en rends pas toujours compte.
Temps de reaction
Tout ralentit. Et pas seulement au volant — tu es plus lent pour repondre aux mails, plus lent pour reperer les erreurs, plus lent pour reagir quand une reunion prend un virage inattendu. C'est un frein sur tout ce que tu fais.
Memoire de travail
Tu sais ce truc ou tu entres dans une piece et tu oublies pourquoi ? C'est ta memoire de travail qui plante. Quand tu manques de sommeil, tu perds le fil des conversations en plein milieu, tu n'arrives plus a garder un raisonnement en plusieurs etapes en tete, tu oublies ce que tu etais sur le point de taper.
Apprentissage
Celle-la, c'est la plus rageante : c'est pendant le sommeil que ton cerveau classe ce que tu as appris dans la journee. Saute le sommeil et le classement ne se fait pas. Tu perds litteralement l'information. Toutes ces heures d'etude, toute cette formation — partiellement effacees.
Le piege vicieux
Les personnes en manque de sommeil pensent systematiquement qu'elles vont bien. Une etude de 2003 par Van Dongen et al. dans Sleep a montre qu'apres plusieurs jours a six heures de sommeil par nuit, les sujets s'evaluaient comme "un peu fatigues" — alors que leurs performances aux tests cognitifs continuaient de degringoler. Tu es reellement incapable de mesurer a quel point tu es diminue. C'est precisement ce qui rend la chose si dangereuse.
03 Sommeil et prise de decision
Etre lent, c'est une chose. Prendre de mauvaises decisions, c'en est une autre. Et les cerveaux fatigues prennent des decisions pourries de manieres tres specifiques, bien documentees.
Prise de risque accrue
Ton cortex prefrontal — la partie de ton cerveau qui dit "attends, reflechis d'abord" — devient mollasse quand tu es fatigue. Killgore et al. (2008) ont montre que les sujets en deficit de sommeil prenaient des paris plus risques dans des taches de jeu et faisaient preuve d'un jugement plus faible en negociation simulee[2]. Tu deviens plus impulsif et moins conscient de l'etre.
Reactivite emotionnelle
Ton amygdale — le systeme d'alarme du cerveau — monte le volume quand tu es fatigue, pendant que le cortex prefrontal qui la contient normalement baisse le sien. Resultat : tu surreagis. Les petites frustrations deviennent enormes. Ce mail sec que tu as envoye a 23 h ? Tu ne l'aurais probablement jamais envoye apres une vraie nuit de sommeil.
Raisonnement moral en berne
Celle-la met un peu mal a l'aise. Des recherches publiees dans Sleep montrent que les personnes fatiguees ont plus tendance a rogner sur l'ethique. Ce n'est pas que tu deviens quelqu'un de mauvais. C'est que raisonner sur le plan moral demande un effort cognitif, et quand tu es epuise, ton cerveau cherche des raccourcis.
Ancrage & biais cognitifs
Quand tu es fatigue, ton cerveau s'accroche a la premiere information qu'il recoit. Tu es moins enclin a envisager des alternatives, moins enclin a changer d'avis face a de nouveaux elements. En gros, tu deviens tetu et ferme — et tu ne t'en rends pas compte.
Decisions a fort enjeu
Si tu ne retiens qu'une seule chose de cet article : ne prends pas de decisions importantes quand tu manques de sommeil. Pas de negociations. Pas de recrutement. Pas de licenciement. Pas d'achats majeurs. Pas cette conversation difficile avec ton/ta partenaire. "Dormir dessus", ce n'est pas un dicton de grand-mere — c'est valide par les neurosciences. Dors dessus. Litteralement.
04 Creativite et resolution de problemes
Jusqu'ici, on n'a parle que de ce que tu perds quand tu ne dors pas. Mais il y a un revers de la medaille que je trouve bien plus interessant : le sommeil te rend activement plus intelligent. Ton cerveau bosse pour de vrai pendant que tu es inconscient.
Le sommeil paradoxal et les eclairs de genie
Pendant le sommeil paradoxal (REM), ton cerveau cree des connexions improbables entre des idees qui ne semblent pas liees. Dit comme ca, ca fait un peu mystique, mais ca a ete mesure. Les personnes qui ont suffisamment de sommeil paradoxal sont significativement meilleures pour :
- Reperer des solutions non evidentes a des problemes sur lesquels elles bloquaient
- Faire des liens entre des domaines differents
- Avoir ces moments "ah mais oui, bien sur" qui debloquent tout
- S'adapter quand les regles changent en cours de route
L'etude de Wagner (2004)
Ulrich Wagner et ses collegues de l'Universite de Lubeck ont donne aux participants une tache de transformation de chiffres, fastidieuse a souhait, dans laquelle un raccourci etait cache. Les sujets qui avaient dormi entre l'entrainement et le test avaient 2,6 fois plus de chances de decouvrir ce raccourci que ceux qui etaient restes eveilles[3]. Leur cerveau endormi avait trouve le schema que leur cerveau eveille avait rate.
Sommeil profond et memoire
Le sommeil lent profond, c'est le moment ou ton cerveau prend les apprentissages de la journee et les transfere de la memoire a court terme vers la memoire a long terme. Si tu essaies de progresser dans quoi que ce soit — et je dis bien quoi que ce soit — ca compte.
Competences
Code, design, ecriture — la performance s'ameliore pendant la nuit
Informations complexes
Matieres techniques, langues, schemas de donnees
Taches motrices
Habiletes physiques, memoire musculaire, coordination
Reconnaissance de schemas
Voir les connexions, comprendre les systemes
05 Optimiser son sommeil pour la performance
Bon. Tu es convaincu que le sommeil est important (ou tu le savais deja et tu lis cet article a 1 h du matin en te sentant vise — salut, je suis passee par la). Voici ce qui marche vraiment.
Protege tes 7 a 9 heures
Ce n'est pas negociable, meme si tu "te sens bien" avec six. L'etude de Van Dongen que j'ai mentionnee plus haut a montre que les personnes avec des nuits de six heures s'evaluaient comme globalement en forme alors que leurs performances continuaient de plonger. Ton auto-evaluation n'est pas fiable ici.
Heure de reveil fixe
Ca compte plus que l'heure a laquelle tu te couches. Ton rythme circadien se cale sur ton heure de reveil. Essaie de la garder dans une fourchette d'une heure, tous les jours. Oui, le week-end aussi. Je sais. Desole.
Sieste strategique
Une sieste de 20 a 30 minutes entre 13 h et 15 h peut te racheter deux a trois heures de vigilance. Garde-la courte, garde-la tot. Une sieste tardive ou trop longue va ruiner ta nuit.
Le plus dur d'abord, le matin
Le pic cognitif de la plupart des gens se situe en milieu de matinee. C'est la qu'il faut placer l'ecriture, la strategie, la resolution de problemes. Les mails et l'administratif peuvent attendre le creux de l'apres-midi.
Dors avant le jour J, pas apres
Tu as une presentation demain ? Une negociation ? Un deadline creatif ? La nuit d'avant compte plus que la nuit d'apres. Ces heures de preparation supplementaires passees apres minuit te coutent plus en performance cognitive qu'elles ne t'apportent en preparation.
Le schema des performers d'elite
Voici le truc qui a finalement tue la petite voix "je dormirai quand je serai mort" dans ma tete : quand les chercheurs etudient vraiment les tops performers, ces gens dorment plus que la moyenne. Pas moins.
Athletes
L'etude de Cheri Mah a Stanford a montre que quand des joueurs de basket allongeaient leur sommeil a 10 heures, leurs temps de sprint baissaient, leur precision aux lancers francs augmentait et leurs temps de reaction s'amelioraient. Les athletes professionnels dorment regulierement 9 a 10 heures.
Musiciens
Les musiciens professionnels dorment davantage pendant les periodes d'entrainement intensif. Ca se tient — la consolidation des habiletes motrices a lieu pendant le sommeil profond. La seance de pratique se fixe pendant la nuit.
Dirigeants
Le "PDG qui dort 4 heures" fait le buzz parce que c'est inhabituel, pas parce que c'est efficace. Jeff Bezos a dit publiquement qu'il vise huit heures. Satya Nadella aussi. Les ovnis a 4 heures survivent malgre leur sommeil, pas grace a lui.
Le hack de productivite contre-intuitif
Je sais comment ca sonne. "Dors plus", ca ressemble a l'inverse d'une strategie de productivite. Ca donne l'impression de sacrifier des heures. Quand tu es en retard sur un deadline, la derniere chose que tu veux entendre, c'est "va te coucher". Je comprends. J'ai lutte contre ca pendant des annees.
Mais les chiffres ne mentent pas. Huit heures focalisees avec un cerveau repose battront douze heures dans le brouillard avec un cerveau epuise, a chaque fois. Et la version de toi dans le brouillard ne verra meme pas la difference — c'est ca le plus cruel.
Dormir plus est une strategie de productivite. C'est juste une strategie qui exige que tu arretes de jouer a l'hyper-actif et que tu te soucies de la qualite de ce que tu produis reellement. La culture du grind ne te felicitera pas pour ca. Ton travail parlera pour toi.
Sources & lectures complementaires
- "Why sleep matters—the economic costs of insufficient sleep." RAND Corporation Research Report. (2016) RAND →
- "Sleep deprivation reduces perceived emotional intelligence and constructive thinking skills." Sleep Medicine, 9(5), 517-526. (2008) PubMed →
- "Sleep inspires insight." Nature, 427(6972), 352-355. (2004) PubMed →
