Essentiels de l'Hygiène du Sommeil : Construire de Meilleures Habitudes Avant le Coucher

Tout comme l'hygiène dentaire aide à prévenir les caries, l'hygiène du sommeil désigne les habitudes et les pratiques qui favorisent un bon sommeil de manière constante. C'est la base sur laquelle reposent des nuits réparatrices. Bien qu'elle ne soit pas un remède aux troubles du sommeil sous-jacents, la pratique d'une bonne hygiène du sommeil peut améliorer considérablement la qualité du sommeil pour de nombreuses personnes et constitue souvent la première étape recommandée par les spécialistes du sommeil.

Considérez l'hygiène du sommeil comme la préparation du terrain pour le sommeil. Elle implique d'optimiser à la fois vos routines quotidiennes et l'environnement de votre chambre pour faciliter l'endormissement et le maintien du sommeil.

1. Respectez un Horaire de Sommeil Constant

• Couchez-vous et levez-vous à peu près à la même heure chaque jour, même le week-end.
• Visez une constance dans une fenêtre d'une heure.
• Cela aide à réguler votre horloge interne, facilitant l'endormissement et le réveil naturels.

2. Créez une Routine Relaxante Avant le Coucher

Adonnez-vous à des activités apaisantes pendant 30 à 60 minutes avant l'heure prévue du coucher.

• Exemples : Prendre un bain chaud, lire un livre physique (pas sur écran), écouter de la musique calme ou un podcast, faire des étirements légers, méditer, tenir un journal.
• Évitez les activités stressantes, les discussions de travail ou le temps d'écran engageant pendant cette période de relaxation.

3. Optimisez l'Environnement de Votre Chambre

• Gardez-la Sombre : Utilisez des rideaux occultants, couvrez les appareils électroniques.
• Gardez-la Calme : Utilisez des bouchons d'oreilles ou du bruit blanc si nécessaire.
• Gardez-la Fraîche : Visez 15-19°C (60-67°F).
• Gardez-la Confortable : Assurez-vous que votre matelas et vos oreillers offrent soutien et confort.
• Chambre Uniquement pour Dormir : Évitez de travailler, manger ou regarder la télévision au lit.

4. Surveillez Ce Que (et Quand) Vous Mangez et Buvez

• Évitez les Gros Repas Avant de Vous Coucher : Terminez le dîner 2-3 heures avant le coucher. Une collation légère est acceptable si vous avez faim.
• Limitez la Caféine et la Nicotine : Ce sont des stimulants. Évitez la caféine au moins 4 à 6 heures avant le coucher (ou plus tôt si vous êtes sensible).
• Limitez l'Alcool Avant de Vous Coucher : Bien qu'il puisse vous rendre somnolent au début, l'alcool perturbe la qualité du sommeil plus tard dans la nuit.
• Réduisez l'Apport Liquide Avant de Vous Coucher : Pour minimiser les allers-retours aux toilettes la nuit.

5. Faites de l'Exercice Régulièrement, Mais au Bon Moment

• Une activité physique régulière peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à profiter d'un sommeil plus profond.
• Cependant, évitez les entraînements vigoureux dans les 1 à 2 heures précédant le coucher, car cela peut augmenter la température corporelle centrale et la fréquence cardiaque.
• Des exercices relaxants comme le yoga ou les étirements sont acceptables le soir.

6. Gérez les Siestes Judicieusement

• Si vous faites la sieste, faites-la courte (10-20 minutes).
• Évitez de faire la sieste tard dans la journée (généralement après 15h).
• Si vous souffrez d'insomnie, il est peut-être préférable d'éviter complètement les siestes.

7. Soyez Intelligent Quant à l'Exposition à la Lumière

• Exposez-vous à une lumière naturelle vive le matin.
• Tamiser les lumières de votre maison 2-3 heures avant le coucher.
• Évitez les écrans lumineux (téléphones, tablettes, ordinateurs) dans l'heure ou les deux heures précédant le coucher, ou utilisez des filtres/lunettes anti-lumière bleue.

Construire de meilleures habitudes avant le coucher grâce à une bonne hygiène du sommeil est un moyen puissant et non pharmacologique d'améliorer votre sommeil et votre santé globale. En prenant le contrôle de vos routines et de votre environnement, vous créez les meilleures conditions possibles pour une nuit reposante.