Grundlagen der Schlafhygiene: Bessere Schlafgewohnheiten aufbauen

Genau wie Zahnhygiene hilft, Karies vorzubeugen, bezieht sich Schlafhygiene auf Gewohnheiten und Praktiken, die durchweg guten Schlaf fördern. Sie ist das Fundament, auf dem erholsame Nächte aufgebaut werden. Obwohl sie keine Heilung für zugrunde liegende Schlafstörungen ist, kann die Praxis guter Schlafhygiene die Schlafqualität für viele Menschen erheblich verbessern und ist oft der erste Schritt, der von Schlafexperten empfohlen wird.

Stellen Sie sich Schlafhygiene als Vorbereitung auf den Schlaf vor. Sie beinhaltet die Optimierung sowohl Ihrer täglichen Routinen als auch Ihrer Schlafzimmerumgebung, um das Einschlafen und Durchschlafen zu erleichtern.

1. Halten Sie einen konsistenten Schlafplan ein

• Gehen Sie jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie auf, auch am Wochenende.
• Streben Sie Konsistenz innerhalb eines einstündigen Fensters an.
• Dies hilft, Ihre innere Uhr zu regulieren, was das natürliche Einschlafen und Aufwachen erleichtert.

2. Schaffen Sie eine entspannende Schlafenszeit-Routine

Beschäftigen Sie sich 30-60 Minuten vor Ihrer geplanten Schlafenszeit mit beruhigenden Aktivitäten.

• Beispiele: Ein warmes Bad nehmen, ein physisches Buch lesen (nicht auf einem Bildschirm), beruhigende Musik oder einen Podcast hören, leichtes Dehnen, Meditation, Tagebuch schreiben.
• Vermeiden Sie stressige Aktivitäten, Arbeitsgespräche oder anregende Bildschirmzeit während dieser Entspannungsphase.

3. Optimieren Sie Ihre Schlafzimmerumgebung

• Halten Sie es dunkel: Verwenden Sie Verdunkelungsvorhänge, decken Sie Elektronik ab.
• Halten Sie es ruhig: Verwenden Sie bei Bedarf Ohrstöpsel oder weißes Rauschen.
• Halten Sie es kühl: Streben Sie 15-19°C (60-67°F) an.
• Halten Sie es bequem: Stellen Sie sicher, dass Ihre Matratze und Kissen stützend und bequem sind.
• Schlafzimmer nur zum Schlafen: Vermeiden Sie Arbeiten, Essen oder Fernsehen im Bett.

4. Achten Sie darauf, was (und wann) Sie essen und trinken

• Vermeiden Sie große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen: Beenden Sie das Abendessen 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen. Ein leichter Snack ist in Ordnung, wenn Sie hungrig sind.
• Begrenzen Sie Koffein und Nikotin: Dies sind Stimulanzien. Vermeiden Sie Koffein mindestens 4-6 Stunden vor dem Schlafengehen (oder früher, wenn Sie empfindlich sind).
• Begrenzen Sie Alkohol vor dem Schlafengehen: Obwohl er Sie anfangs schläfrig machen kann, stört Alkohol die Schlafqualität später in der Nacht.
• Reduzieren Sie die Flüssigkeitsaufnahme vor dem Schlafengehen: Um nächtliche Toilettengänge zu minimieren.

5. Treiben Sie regelmäßig Sport, aber timen Sie ihn richtig

• Regelmäßige körperliche Aktivität kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und tieferen Schlaf zu genießen.
• Vermeiden Sie jedoch anstrengende Trainingseinheiten innerhalb von 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen, da dies die Körperkerntemperatur und die Herzfrequenz erhöhen kann.
• Entspannende Übungen wie Yoga oder Dehnen sind am Abend in Ordnung.

6. Gehen Sie klug mit Nickerchen um

• Wenn Sie ein Nickerchen machen, halten Sie es kurz (10-20 Minuten).
• Vermeiden Sie Nickerchen spät am Tag (im Allgemeinen nach 15 Uhr).
• Wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden, ist es möglicherweise am besten, Nickerchen ganz zu vermeiden.

7. Seien Sie clever bei der Lichtexposition

• Setzen Sie sich morgens hellem natürlichem Licht aus.
• Dimmen Sie die Lichter in Ihrem Zuhause 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen.
• Vermeiden Sie helle Bildschirme (Handys, Tablets, Computer) in der Stunde oder zwei vor dem Schlafengehen oder verwenden Sie Blaulichtfilter/-brillen.

Der Aufbau besserer Schlafgewohnheiten durch gute Schlafhygiene ist eine wirksame, nicht-pharmakologische Methode zur Verbesserung Ihres Schlafs und Ihrer allgemeinen Gesundheit. Indem Sie die Kontrolle über Ihre Routinen und Ihre Umgebung übernehmen, schaffen Sie die bestmöglichen Bedingungen für eine erholsame Nacht.