Esenciales de la Higiene del Sueño: Construyendo Mejores Hábitos Antes de Dormir

Así como la higiene dental ayuda a prevenir las caries, la higiene del sueño se refiere a los hábitos y prácticas que promueven un buen sueño de manera constante. Es la base sobre la que se construyen noches de descanso. Si bien no es una cura para los trastornos del sueño subyacentes, practicar una buena higiene del sueño puede mejorar significativamente la calidad del sueño para muchas personas y suele ser el primer paso recomendado por los especialistas en sueño.

Piensa en la higiene del sueño como preparar el escenario para dormir. Implica optimizar tanto tus rutinas diarias como el entorno de tu dormitorio para facilitar la conciliación y el mantenimiento del sueño.

1. Mantén un Horario de Sueño Constante

• Acuéstate y levántate aproximadamente a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
• Intenta mantener la consistencia dentro de una ventana de una hora.
• Esto ayuda a regular tu reloj interno, facilitando la conciliación del sueño y el despertar natural.

2. Crea una Rutina Relajante Antes de Dormir

Realiza actividades calmantes durante 30-60 minutos antes de tu hora programada para acostarte.

• Ejemplos: Tomar un baño tibio, leer un libro físico (no en pantalla), escuchar música relajante o un podcast, estiramientos suaves, meditación, escribir un diario.
• Evita actividades estresantes, discusiones laborales o tiempo de pantalla atractivo durante este período de relajación.

3. Optimiza el Entorno de tu Dormitorio

• Mantenlo Oscuro: Usa cortinas opacas, cubre aparatos electrónicos.
• Mantenlo Silencioso: Usa tapones para los oídos o ruido blanco si es necesario.
• Mantenlo Fresco: Intenta mantener entre 15-19°C (60-67°F).
• Mantenlo Cómodo: Asegúrate de que tu colchón y almohadas sean de apoyo y cómodos.
• Dormitorio Solo para Dormir: Evita trabajar, comer o ver televisión en la cama.

4. Vigila Qué (y Cuándo) Comes y Bebes

• Evita Comidas Copiosas Antes de Acostarte: Termina de cenar 2-3 horas antes de acostarte. Un snack ligero está bien si tienes hambre.
• Limita la Cafeína y la Nicotina: Son estimulantes. Evita la cafeína al menos 4-6 horas antes de acostarte (o antes si eres sensible).
• Limita el Alcohol Antes de Acostarte: Aunque puede darte sueño inicialmente, el alcohol interrumpe la calidad del sueño más tarde en la noche.
• Reduce la Ingesta de Líquidos Antes de Acostarte: Para minimizar las idas al baño nocturnas.

5. Haz Ejercicio Regularmente, Pero en el Momento Adecuado

• La actividad física regular puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido y disfrutar de un sueño más profundo.
• Sin embargo, evita entrenamientos vigorosos dentro de 1-2 horas antes de acostarte, ya que esto puede elevar la temperatura corporal central y la frecuencia cardíaca.
• Ejercicios relajantes como yoga o estiramientos están bien por la noche.

6. Gestiona las Siestas Sabiamente

• Si tomas siestas, que sean cortas (10-20 minutos).
• Evita tomar siestas tarde en el día (generalmente después de las 3 PM).
• Si tienes insomnio, evitar las siestas por completo podría ser lo mejor.

7. Sé Inteligente con la Exposición a la Luz

• Exponte a la luz natural brillante por la mañana.
• Atenúa las luces en tu casa 2-3 horas antes de acostarte.
• Evita pantallas brillantes (teléfonos, tabletas, computadoras) en la hora o dos antes de acostarte, o usa filtros/gafas de luz azul.

Construir mejores hábitos antes de dormir a través de una buena higiene del sueño es una forma poderosa y no farmacológica de mejorar tu sueño y tu salud en general. Al tomar el control de tus rutinas y entorno, creas las mejores condiciones posibles para una noche de descanso.