Puntos Clave
- La melatonina funciona mejor para problemas de horario (jet lag, trabajo por turnos)—no para insomnio general. Comienza con 0.5-1mg, no 10mg
- El magnesio tiene evidencia decente, especialmente el glicinato de magnesio. Funciona mejor si tienes deficiencia
- La L-teanina es prometedora para problemas de sueño relacionados con ansiedad pero no es una solución definitiva
- La mayoría de los suplementos herbales (valeriana, pasiflora) tienen evidencia débil e inconsistente
- Los cambios conductuales (TCC-I) superan consistentemente a los suplementos para el insomnio crónico
El pasillo de suplementos para dormir es abrumador. Melatonina, magnesio, valeriana, CBD, ashwagandha, GABA, L-teanina, pasiflora... todos prometiendo mejor sueño. Pero, ¿cuántos realmente tienen evidencia detrás?
He probado la mayoría de estos—algunos por desesperación a las 3am, otros por recomendación de amigos bien intencionados. Después de años de experimentación personal y lectura de la investigación, aquí está una clasificación honesta.
01 Cómo Clasificamos Estos
Analizamos tres factores para cada suplemento:
Calidad de la Evidencia
¿Cuántos ensayos controlados aleatorios existen? ¿Qué tan grandes fueron? ¿Se replicaron los resultados?
Tamaño del Efecto
Aunque sea estadísticamente significativo, ¿es el efecto real significativo? 5 minutos menos para dormir no cambia la vida.
Perfil de Seguridad
¿Cuáles son los efectos secundarios conocidos? ¿Interacciones? ¿Incógnitas a largo plazo?
02 Nivel A: Evidencia Sólida
Estos suplementos tienen múltiples estudios bien diseñados que apoyan su uso para el sueño en contextos específicos.
Melatonina
Nivel ALa melatonina es la "hormona de la oscuridad" natural de tu cuerpo. Suplementarla no te da sueño como un sedante—le señala a tu cerebro que es hora de dormir.
Mejor Para
- Recuperación del jet lag[1]
- Ajuste al trabajo por turnos
- Fase de sueño retrasada (noctámbulos que no pueden dormir temprano)
- Adultos mayores (la producción de melatonina disminuye con la edad)
Menos Efectivo Para
- Insomnio general (problemas para mantener el sueño)
- Mejora de la calidad del sueño
- Problemas de sueño relacionados con ansiedad
Notas de Dosificación
Menos es más. La mayoría de los suplementos están muy sobredosificados. Los estudios muestran que 0.5-1mg es a menudo tan efectivo como 5-10mg, con menos efectos secundarios[2]. Dosis más altas pueden causar somnolencia matutina y pueden desensibilizar los receptores con el tiempo.
El momento importa: Tómala 1-2 horas antes de la hora deseada de dormir, no justo al acostarte.
Efectos Secundarios
Generalmente segura a corto plazo. Puede causar sueños vívidos, somnolencia matutina (si se sobredosifica), dolores de cabeza. Efectos a largo plazo no bien estudiados.
Magnesio
Nivel AEl magnesio está involucrado en cientos de procesos corporales, incluyendo la regulación de neurotransmisores que calman el sistema nervioso. La deficiencia es común y a menudo no diagnosticada.
Mejor Para
- Aquellos con niveles bajos de magnesio (común en dietas occidentales)
- Síndrome de piernas inquietas
- Relajación muscular antes de dormir
- Problemas de sueño relacionados con el estrés[3]
La Forma Importa
- Glicinato de magnesio: Mejor absorción, más calmante
- Citrato de magnesio: Buena absorción, puede tener efecto laxante
- Óxido de magnesio: Barato pero mal absorbido
- L-treonato de magnesio: Cruza la barrera hematoencefálica, más caro
Notas de Dosificación
200-400mg de magnesio elemental antes de dormir. Comienza bajo para evaluar la tolerancia. Las formas glicinato y treonato son preferidas para el sueño.
Efectos Secundarios
Generalmente seguro. Dosis altas pueden causar problemas digestivos (especialmente citrato/óxido). Puede interactuar con antibióticos y medicamentos para la presión arterial.
03 Nivel B: Evidencia Prometedora
Estos tienen investigación positiva pero estudios más pequeños, resultados mixtos, o funcionan para subgrupos específicos.
L-Teanina
Nivel BUn aminoácido que se encuentra en las hojas de té. Promueve la relajación sin sedación al aumentar las ondas cerebrales alfa y el GABA[4].
Mejor Para
- Pensamientos acelerados a la hora de dormir
- Problemas de inicio del sueño relacionados con ansiedad
- Combinar con cafeína (contrarresta los nervios)
Investigación Clave
Los estudios muestran mejora en la calidad del sueño en personas con ansiedad y TDAH. Los efectos son sutiles—no esperes poder sedante.
Notas de Dosificación
100-400mg antes de dormir. Se puede tomar durante el día para calma general sin somnolencia.
Glicina
Nivel BUn aminoácido que puede reducir la temperatura corporal central (un disparador del sueño) y actuar sobre sistemas de neurotransmisores calmantes[5].
Mejor Para
- Mejorar la calidad subjetiva del sueño
- Reducir la fatiga del día siguiente
- Aquellos que tienen calor por la noche
Investigación Clave
Estudios japoneses muestran mejoras en puntuaciones de calidad del sueño y menos fatiga diurna. Replicación occidental limitada.
Notas de Dosificación
3g antes de dormir. Tiene un sabor ligeramente dulce; se puede disolver en agua.
Ashwagandha
Nivel BUn adaptógeno ayurvédico que reduce el cortisol y la ansiedad. Los beneficios para el sueño son probablemente secundarios a la reducción del estrés[6].
Mejor Para
- Problemas de sueño relacionados con el estrés
- Aquellos con cortisol elevado
- Ansiedad general que afecta el sueño
Precaución
Evitar si tienes problemas de tiroides (puede afectar las hormonas tiroideas). No para mujeres embarazadas/lactando.
Notas de Dosificación
300-600mg de extracto de raíz estandarizado a withanólidos, tomado por la noche. Los efectos se acumulan durante semanas.
04 Nivel C: Evidencia Débil o Inconsistente
Estos son populares pero tienen investigación de calidad limitada que apoye su uso para el sueño.
Raíz de Valeriana
Resultados MixtosUna de las ayudas herbales para el sueño más estudiadas, pero los resultados son inconsistentes. Algunos ensayos muestran beneficios modestos; otros no muestran diferencia del placebo. Puede tomar 2-4 semanas para funcionar. Notable por su olor desagradable[7].
Pasiflora
Estudios LimitadosAlguna evidencia para reducción de ansiedad. Pocos estudios de calidad sobre el sueño específicamente. A menudo combinada con otras hierbas, lo que dificulta aislar los efectos.
GABA (Oral)
Problemas de AbsorciónEl GABA es el principal neurotransmisor inhibidor, pero el GABA oral no cruza bien la barrera hematoencefálica. Algunos estudios muestran reducción del estrés, pero la evidencia específica para el sueño es débil.
Manzanilla
Leve como MuchoUso tradicional para relajación, pero la evidencia clínica para el sueño es mínima. Puede proporcionar un ritual relajante más que un efecto farmacológico. Segura como té.
Lavanda (Oral)
Ansiedad, No SueñoSilexan (cápsulas de aceite de lavanda) tiene evidencia para ansiedad, pero la evidencia directa para el sueño es limitada. La aromaterapia con lavanda muestra alguna promesa pero los estudios son de baja calidad.
05 Nivel D: Evitar Estos
Productos populares con poca evidencia, preocupaciones de seguridad, o mejores alternativas.
Difenhidramina (Benadryl, ZzzQuil)
No es un suplemento, pero ampliamente usado para el sueño. Causa deterioro cognitivo al día siguiente, la tolerancia se desarrolla rápidamente, y se ha vinculado al riesgo de demencia con uso a largo plazo[8]. No recomendado para uso regular del sueño.
Kava
Tiene evidencia para ansiedad pero preocupaciones significativas de toxicidad hepática. Prohibido o restringido en varios países. El riesgo no vale la pena cuando existen opciones más seguras.
5-HTP
Precursor de serotonina—suena lógico, pero la evidencia para el sueño es mínima. Potencial de síndrome serotoninérgico si se combina con ISRS u otros fármacos serotoninérgicos.
CBD
Extremadamente popular pero la evidencia es débil e inconsistente. Los estudios usan dosis altas (300mg+) muy superiores a los productos típicos. Puede ayudar con la ansiedad, lo que podría ayudar indirectamente al sueño, pero no esperes milagros.
"El mejor predictor de si un suplemento 'funciona' es si crees que lo hará. Los efectos placebo en estudios de sueño son enormes."
— Dr. Michael Grandner, Investigador del Sueño
06 Notas de Seguridad
Los Suplementos No Están Regulados Como Medicamentos
Lo que está en la etiqueta puede no coincidir con lo que está en el frasco. Usa marcas con pruebas de terceros (NSF, USP, ConsumerLab).
Las Interacciones Medicamentosas Son Reales
Muchos suplementos para el sueño interactúan con anticoagulantes, sedantes, antidepresivos y otros medicamentos. Siempre consulta con un farmacéutico.
No Combines Sin Orientación
Tomar múltiples suplementos sedantes juntos puede amplificar los efectos de manera impredecible. Comienza con uno a la vez.
Aborda la Causa Raíz
Los suplementos son parches. Si tienes insomnio crónico, la TCC-I (terapia cognitivo-conductual para el insomnio) es más efectiva que cualquier suplemento.
Conclusión
La mayoría de los suplementos para dormir están sobrevalorados. La melatonina funciona para problemas de horario, no para insomnio general—y dosis más bajas son mejores. El magnesio vale la pena intentar si no obtienes suficiente de la comida. La L-teanina puede ayudar con problemas de sueño impulsados por ansiedad.
¿Todo lo demás? La evidencia es débil, inconsistente, o ambas. Los suplementos herbales como valeriana y pasiflora tienen siglos de uso tradicional pero apoyo clínico limitado.
Si has estado luchando con el sueño por más de unas pocas semanas, la respuesta probablemente no está en un frasco. Considera hablar con un especialista del sueño sobre TCC-I, que tiene evidencia más fuerte que cualquier suplemento en esta lista.
Fuentes y Lecturas Adicionales
- "Melatonin for the prevention and treatment of jet lag." Cochrane Database of Systematic Reviews. (2002) PubMed →
- "Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders." Sleep Medicine Reviews, 34, 10-22. (2017) PubMed →
- "The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly." Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161-1169. (2012) PubMed →
- "GABA and l-theanine mixture decreases sleep latency and improves NREM sleep." Pharmaceutical Biology, 57(1), 65-73. (2019) PubMed →
- "New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep." Journal of Pharmacological Sciences, 118(2), 145-148. (2012) PubMed →
- "Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Insomnia and Anxiety." Cureus, 11(9), e5797. (2019) PubMed →
- "Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis." American Journal of Medicine, 119(12), 1005-1012. (2006) PubMed →
- "Cumulative use of strong anticholinergics and incident dementia." JAMA Internal Medicine, 175(3), 401-407. (2015) PubMed →
Recursos Recomendados
- Examine.com - Guía de Suplementos para el Sueño (análisis basado en evidencia)
- ConsumerLab.com - Pruebas de terceros de suplementos
- Why We Sleep de Matthew Walker (Capítulo sobre ayudas para dormir)
