Als mir jemand das erste Mal ASMR erklärte, dachte ich, er beschreibt etwas leicht Neurologisches, aber Harmloses — wie Menschen, die Farben fühlen oder Musik als Formen sehen. Dann schaute ich aus reiner Neugier ein Video und verstand nicht, warum ich für den Rest des Nachmittags so tief ruhig war.

Das war vor etwa fünf Jahren. Heute gibt es so etwas wie 13 Millionen ASMR-Videos auf YouTube, wobei die beliebtesten hunderte Millionen Aufrufe haben. Jemand schaut sich um 2 Uhr morgens an, wie eine Frau flüsternd Handtücher faltet — und es hilft ihm offenbar beim Schlafen. Die Frage, die ich beantworten wollte, war, ob da etwas Echtes dahintersteckt oder ob es nur Massensuggestion ist.

Wie sich herausstellt, steckt tatsächlich interessante Neurowissenschaft dahinter. Nicht so viel, wie die enthusiastischeren Ecken der ASMR-Community behaupten, aber mehr als die Skeptiker anerkennen.

01 Was ASMR eigentlich ist

Der Begriff steht für Autonomous Sensory Meridian Response — ein Name, der wissenschaftlicher klingt als er ist. Er wurde 2010 in einem Internetforum von jemandem geprägt, der einen seriös klingenden Namen wollte. Die Erfahrung, die er beschreibt, ist jedoch real: eine angenehme Kribbelsensation, die normalerweise am Kopf beginnt und als Reaktion auf bestimmte Geräusche oder visuelle Eindrücke den Nacken und die Wirbelsäule hinunterläuft.

Häufige Auslöser sind Flüstern, leises Sprechen, Klopfen, Kratzen, Rascheln, langsame bedächtige Bewegungen und Szenarien mit persönlicher Aufmerksamkeit (jemand untersucht sorgfältig deine Haare, schreibt in einem Notizbuch in deiner Nähe). Die Auslöser sind spezifisch, persönlich und für Menschen, die ASMR erleben, oft intensiv entspannend.

Hier ist der wichtige Punkt: die Kribbelsensation ist von der Entspannungsreaktion getrennt und beide gehen nicht immer zusammen. Manche fühlen das Kribbeln und finden es tiefgreifend beruhigend. Andere fühlen das Kribbeln und finden es angenehm, aber nicht schlaffördernd. Wieder andere finden bestimmte ASMR-Auslöser sehr irritierend — das Geräusch von jemandem, der nah am Mikrofon kaut, ist zum Beispiel eines der spaltendsten Dinge auf YouTube.

02 Was die Forschung wirklich zeigt

Die erste ernsthafte wissenschaftliche Studie zu ASMR kam von Giulia Poerio und Kollegen an der Universität Sheffield im Jahr 2018^[1]. Sie nahmen zwei Gruppen — Menschen, die ASMR erleben, und solche, die es nicht tun — und ließen sie ASMR-Videos ansehen, während physiologische Reaktionen gemessen wurden.

Was sie fanden, war wirklich interessant: ASMR-sensitive Menschen zeigten eine signifikante Herzfrequenzsenkung beim Ansehen von ASMR-Videos — durchschnittlich etwa 3,14 Schläge pro Minute. Sie zeigten auch erhöhte Hautleitfähigkeit, was gleichzeitig physiologische Ruhe und eine gewisse positive Erregung andeutet. Die Nicht-ASMR-Gruppe zeigte keine dieser Reaktionen.

Nachfolgende fMRT-Untersuchungen zeigten, dass ASMR-Erlebnisse dieselben medialen präfrontalen Kortex- und Nucleus-accumbens-Regionen aktivieren, die bei der Belohnungsverarbeitung aufleuchten — dieselben Bereiche, die bei musikinduziertem Vergnügen und sozialer Bindung aktiv sind. Darum sind ASMR-Auslöser so oft persönliche Aufmerksamkeitsszenarien: das Gehirn reagiert auf sie ähnlich wie auf echte zwischenmenschliche Wärme.

„ASMR könnte eine zuverlässige und wirksame Methode sein, um die Stimmung zu verbessern und chronische Schmerzen zu lindern — zusätzlich zur Schlafförderung."

— Poerio et al., PLOS ONE (2018)

Die Schmerzlinderung war für die Forscher eine Überraschung. Teilnehmer, die über chronische Schmerzen berichteten, zeigten während ASMR-Erlebnissen signifikante Linderung, was darauf hindeutet, dass die parasympathische Aktivierung echte physiologische Arbeit leistet und nicht nur eine angenehme Empfindung erzeugt.

03 Wer ASMR erlebt — und wer es aktiv hasst

Ehrlich gesagt weiß niemand vollständig, warum manche Menschen ASMR erleben und andere nicht. Umfragedaten legen nahe, dass etwa 20–30 % der Erwachsenen überhaupt keine Reaktion auf ASMR-Auslöser berichten — selbst wenn sie verstehen, was sie fühlen sollen. Das macht sie nicht kaputt oder weniger empfindlich — sie haben einfach nicht die Reaktion.

Interessanter ist das andere Ende des Spektrums: Misophonie. Während ASMR eine angenehme Entspannungsreaktion auf bestimmte Geräusche ist, ist Misophonie eine intensive negative emotionale Reaktion auf bestimmte Geräusche — oft viele derselben Geräusche, die ASMR-Fans beruhigend finden. Kauen, Atmen, Klopfen, Kugelschreiberklicken. Für Misophonie-Betroffene lösen diese Geräusche echte Qual aus, manchmal Wut oder Ekel.

Der Misophonie-Zusammenhang ist es wert zu wissen, wenn du dich je gefragt hast, warum ASMR-Essvideos so umstritten sind. Etwa die Hälfte der Kommentarsektionen zu solchen Videos sind Menschen, die Entspannung beschreiben; die andere Hälfte beschreibt etwas zwischen Verärgerung und echtem körperlichem Unbehagen. Das sind keine übertriebenen Reaktionen — sie sind real, nur biologisch entgegengesetzt.

04 ASMR vs. Weißes Rauschen vs. Meditation für den Schlaf

Diese drei Audio-Ansätze zum Schlafen funktionieren durch grundlegend verschiedene Mechanismen — deshalb finden Menschen oft, dass einer für sie funktioniert und ein anderer nicht.

Keines davon ist universell besser. Jemand mit Misophonie sollte sich ASMR fernhalten. Jemand, der wirklich Geräuschmasking braucht, wird Meditation nicht hilfreich finden. Die nützliche Frage ist: Warum hast du Schlafprobleme? Wenn es rasende Gedanken und Angst sind, ist ASMR (wenn du darauf reagierst) eine sinnvolle Option. Wenn es Lärm von draußen ist, ist weißes Rauschen angemessener.

05 Das Bildschirmproblem und die Nur-Audio-Lösung

Hier ist das mit ASMR, was die Community nicht immer anerkennt: die meisten ASMR-Inhalte werden über Smartphone- oder Tablet-Bildschirme im Bett konsumiert — das bedeutet, du überflutst deine Netzhaut genau dann mit Blaulicht, wenn dein Gehirn Dunkelheit braucht, um Melatonin auszuschütten. Der ASMR-Inhalt hilft vielleicht einem System; der Bildschirm arbeitet gegen ein anderes. Für manche ist die Nettowirkung trotzdem positiv. Für viele andere ist es ein Nullsummenspiel.

Die Forschung zu Blaulicht und Schlaf ist ziemlich eindeutig: Bildschirmnutzung innerhalb einer Stunde vor der geplanten Schlafzeit verzögert den Schlafbeginn und reduziert die Melatoninproduktion^[2]. Das ist ein echter Nachteil. Wenn ASMR es wert ist, als Schlafmittel eingesetzt zu werden, ist Nur-Audio eine deutlich bessere Methode.

Das Gewöhnungsproblem ist real und verdient es, ernst genommen zu werden. Anekdotisch berichten Menschen, die ASMR monatelang jede Nacht nutzen, oft, dass es nicht mehr so zuverlässig funktioniert wie früher. Das Gehirn passt sich vorhersehbaren Reizen an. Manche Ersteller begegnen dem, indem sie ihre Inhalte ständig variieren; Zuhörer können damit umgehen, indem sie ASMR als ein Werkzeug im Wechsel behandeln und nicht als dauerhafte nächtliche Routine.

Geschrieben von

Jamie Okonkwo

Gesundheits- & Neurowissenschafts-Autor

Ich hatte vielleicht ein Dutzend Mal Schlaflahmung. Beim ersten Mal dachte ich, ich sterbe. Beim zweiten Mal war ich ziemlich sicher, dass sich etwas in der Ecke meines Zimmers befand. Beim fuenften Mal hatte ich genug Neurowissenschaften gelesen, um es wirklich interessant statt erschreckend zu finden. Darueber zu schreiben hilft.