Jetlag-Rechner
Das Überqueren von Zeitzonen bringt Ihre innere Uhr durcheinander. Nutzen Sie diesen Rechner, um einen personalisierten Erholungsplan zu erhalten — einschließlich der genauen Zeiten, wann Sie helles Licht suchen oder vermeiden und wann Sie Melatonin nehmen sollten — damit Sie so schnell wie möglich wieder fit sind.
Jet Lag Calculator
Plan your recovery with personalized light and melatonin timing
Typically 1 zone per hour of flight time difference
Wie der Jetlag-Rechner funktioniert
Der zirkadiane Rhythmus Ihres Körpers wird durch Licht und das Hormon Melatonin gesteuert. Wenn Sie Zeitzonen reisen, geraten diese Signale außer Sync mit der Ortszeit — das ist Jetlag. Die gute Nachricht: Sie können Ihre innere Uhr aktiv neu einstellen, indem Sie strategische Lichtexposition und Melatonin einsetzen.
Flug Richtung Osten
Ostreisen stellen Ihre Uhr vor — Sie müssen früher schlafen und aufwachen als gewohnt. Suchen Sie am Zielort morgens helles Licht und meiden Sie Abendlicht in den ersten Tagen. Nehmen Sie niedrig dosiertes Melatonin (0,5–1 mg) zur lokalen Schlafenszeit. Rechnen Sie mit etwa einem Tag Anpassung pro überquerter Zeitzone.
Flug Richtung Westen
Westreisen stellen Ihre Uhr nach — Sie sind zu spät nachts wach und morgens müde. Suchen Sie nachmittags und frühabends Licht, meiden Sie in den ersten Tagen Morgenlicht und bleiben Sie bis zur lokalen Schlafenszeit wach. Westliche Reisen sind in der Regel einfacher, mit einer Anpassung von etwa 1,5 Stunden pro Tag.
Lichtexposition
Licht ist der stärkste Zeitgeber für Ihren zirkadianen Rhythmus. Morgenlicht stellt Ihre Uhr vor; Abendlicht stellt sie nach. Schon 30 Minuten Sonnenlicht im Freien oder eine 10.000-Lux-Lichttherapielampe können einen spürbaren Unterschied machen.
Melatonin
In niedrigen Dosen (0,5–1 mg) wirkt Melatonin als Chronobiotikum — es signalisiert Ihrem Gehirn, dass es Nacht ist, und hilft dabei, den Schlafzeitpunkt zu verschieben. Nehmen Sie es zur Schlafenszeit an Ihrem Zielort ein, beginnend eine Nacht vor der Abreise für maximale Wirkung.