Das Wichtigste auf einen Blick
- Vor dem elektrischen Licht war segmentierter Schlaf die Norm — Menschen schliefen in zwei Phasen mit einer 1–2-stündigen Wachphase um Mitternacht
- Der Historiker Roger Ekirch fand Hunderte von Verweisen auf „Erstschlaf" und „Zweitschlaf" in vorindustriellen europäischen Texten
- Eine Laborstudie von 1992 rekreierte 14-Stunden-Dunkelheitsbedingungen und die Teilnehmer kehrten spontan zu biphasischen Mustern zurück — innerhalb von Wochen
- Künstliches Licht kollabierte das Zwei-Phasen-Muster in einen einzigen konsolidierten Block — das geschah relativ kürzlich, in den letzten 200 Jahren
- Wenn du gegen Mitternacht ruhig und wach aufwachst, hast du vielleicht keine Schlaflosigkeit — du erlebst möglicherweise ein Urmuster des Schlafs
Wenn du um 1 Uhr nachts völlig wach aufwachst und nicht weißt, was mit dir nicht stimmt, ist dieser Artikel für dich. Ich pflegte dort zu liegen und mich darüber zu stressen, wach zu sein, was es schlimmer machte, was mich noch wacher machte, bis ich irgendwann gegen 4 Uhr morgens wieder einschlief und mich um 7 Uhr furchtbar fühlte. Dieser Kreislauf lief monatelang.
Dann las ich über Roger Ekirch's Arbeit, und etwas verschob sich bei mir wirklich. Nicht weil es meinen Schlaf sofort repariert hätte — das tat es nicht — sondern weil es das Geschehen neu rahmte. Ich war nicht kaputt. Ich tat möglicherweise etwas, das meine Vorfahren absichtlich taten.
01 Roger Ekirch und die Entdeckung des segmentierten Schlafs
Roger Ekirch ist ein Historiker am Virginia Tech, der jahrelang den Schlaf im vorindustriellen Europa erforschte. In einem Jahrzehnt Archivarbeit durchforstete er Tagebücher, Gerichtsakten, medizinische Texte, Literatur und Briefe aus dem Mittelalter bis ins frühe 19. Jahrhundert. Er veröffentlichte seine Erkenntnisse 2001 und dann in seinem Buch „At Day's Close: Night in Times Past" von 2005.
Was er fand, war verblüffend: In Hunderten von Quellen verwiesen Menschen beiläufig auf „Erstschlaf" und „Zweitschlaf" als getrennte Perioden, getrennt durch eine Wachphase von ungefähr einer bis zwei Stunden. Das wurde nicht als Schlaflosigkeit beschrieben. Es wurde nicht als Problem beschrieben. So funktionierte einfach die Nacht[1].
„Er würde nach seinem ersten Schlaf aufwachen und dann für den Großteil einer Stunde wach liegen…"
— Aus einem englischen Bericht des 16. Jahrhunderts„Wir werden auch über den 'unterbrochenen' Schlaf zwischen Erst- und Zweitschlaf sprechen, als natürliche Gewohnheit des Körpers…"
— Medizinischer Text des 15. Jahrhunderts (paraphrasiert)Verweise auf „Erstschlaf" finden sich in Quellen von Homers Odyssee über medizinische Journale des 17. Jahrhunderts bis hin zu kolonialen amerikanischen Tagebüchern.
— Ekirch, At Day's Close (2005)Die Wachphase war nicht passiv. Menschen taten Dinge. Sie beteten. Sie hatten Sex. Sie sprachen mit ihren Ehepartnern. Sie standen auf, um nach Tieren oder dem Feuer zu sehen. Manche schrieben in Tagebücher oder leisteten kreative Arbeit und fanden die mitternächtliche Stille förderlich zum Nachdenken. Ein französischer Arzt des 15. Jahrhunderts empfahl tatsächlich den Zeitraum zwischen Erst- und Zweitschlaf als beste Zeit für Sex, weil „sie es dann mehr genießen und es besser machen werden."
Das war keine kleine Stichprobe oder ein regionales Muster. Ekirch fand Verweise in England, Frankreich, den Niederlanden, Italien und dem kolonialen Amerika. Die mittelalterliche Formulierung war „Erstschlaf" (premier somme auf Französisch, primo somno auf Lateinisch). Im 17. Jahrhundert taucht er in Shakespeare, Cervantes und unzähligen weniger bekannten Texten auf. Es war einfach… so war Schlaf.
02 Die Laborstudie von 1992, die es recreierte
Thomas Wehr war ein Schlafforscher am National Institute of Mental Health, der fast unabhängig von Ekirch's historischer Arbeit 1992 ein Experiment durchführte, das dasselbe versehentlich bestätigte[2]. Er nahm eine Gruppe von Freiwilligen und setzte sie Bedingungen von 14 Stunden Dunkelheit pro Nacht aus — ungefähr das, was vorindustrielle Menschen im Winter in mittleren Breitengraden erfahren hätten.
Innerhalb weniger Wochen hatte jeder Teilnehmer zu einem biphasischen Muster gewechselt. Sie schließen ein, schliefen etwa vier Stunden, wachten eine bis zwei Stunden auf und schliefen dann weitere vier Stunden. Die Wachphase war nicht ängstlich. Teilnehmer berichteten, sich dabei ruhig, nachdenklich und ungewöhnlich klar im Kopf zu fühlen. Ihre Prolaktinspiegel (ein Hormon, das mit Ruhe und Stille verbunden ist) waren während der Zwischenschlafphase signifikant erhöht.
Wehr interpretierte das als Beweis dafür, dass konsolidierter Acht-Stunden-Schlaf ein Artefakt des künstlichen Lichts ist, kein biologischer Imperativ. Wenn das Gehirn genug Dunkelheit bekommt — mehr als modernes elektrisches Licht erlaubt — teilt es die Nacht auf natürliche Weise in zwei Schlafphasen.
„Die Beweise legen stark nahe, dass segmentierter Schlaf das ursprüngliche menschliche Schlafmuster ist, und konsolidierter Schlaf das moderne Artefakt."
— Roger Ekirch, "Sleep We Have Lost" (2001)
03 Vorindustrieller Schlaf war nicht wirklich besser
Hier möchte ich der Romantisierung, die das „ursprüngliche Schlaf"-Narrativ manchmal umgibt, ein wenig widersprechen. Biphasischer Schlaf war natürlich, ja, aber die Bedingungen darum herum waren nach modernen Maßstäben wirklich schrecklich. Das ist es wert, ehrlich zu sagen.
Das Kälteproblem
Vor der Zentralheizung waren Winternächte in Nordeuropa tatsächlich gefährlich. Menschen teilten Betten oft mit mehreren Familienmitgliedern und manchmal mit Tieren um der Wärme willen. Kältebedingte Aufwacher waren häufig, und ins Bett zu gehen war ein viel aufwändigeres Ritual der Vorbereitung gegen Einfrieren.
Parasiten und Ungeziefer
Bettwanzen, Flöhe und Läuse waren endemisch. Der Ausdruck „schlaf gut, lass die Bettwanzen dich nicht beißen" ist nicht metaphorisch — es war praktischer Rat, und die Wanzen gewannen häufig. Regelmäßiges Aufwachen durch Bisse war ein normaler Teil des vorindustriellen Schlafs.
Geteilte Betten, geteilte Probleme
Privatsphäre beim Schlafen ist ein modernes Konzept. Die meisten vorindustriellen Menschen schliefen neben Ehepartnern, Kindern, Dienern oder Fremden in Gasthäusern. Der Albtraum einer Person, ihr Husten oder nächtliches Gebet weckte die anderen. Die soziale Intimität war manchmal wertvoll; die Schlafstörung weniger.
Keine Matratzen wie wir sie kennen
Strohmatten oder strohgefüllte Säcke waren für den Großteil der Geschichte die Norm, nicht die Ausnahme. Selbst die Wohlhabenden schliefen auf Federbetten, die enorm teuer und oft feucht waren. Chronische Rückenschmerzen durch schlechte Schlafunterlagen waren universell.
Das biphasische Muster war natürlich, aber „natürlich" koexistierte in diesem Fall mit Kälte, Ungeziefer, Lärm, geteilten Betten und dem allgemeinen körperlichen Unbehagen des vorindustriellen Lebens. Die Wachphase zwischen den Schlafphasen wurde trotz der Beschreibungen mancher Quellen wahrscheinlich manchmal auch schlicht durch Unbehagen und nicht durch ruhige Reflexion ausgelöst.
04 Wie künstliches Licht alles veränderte
Der Übergang von segmentiertem zu konsolidiertem Schlaf geschah schneller als man erwarten würde. Gasbeleuchtung wurde in europäischen und amerikanischen Städten in den 1820er und 1830er Jahren weit verbreitet. Elektrisches Licht folgte in den 1880er Jahren. Innerhalb von etwa 50 Jahren verschwinden Verweise auf „Erstschlaf" und „Zweitschlaf" in schriftlichen Materialien im Wesentlichen. Die Begriffe geraten so vollständig aus dem Gebrauch, dass sich bis Mitte des 20. Jahrhunderts niemand mehr daran erinnerte, dass sie existiert hatten.
Was künstliches Licht tat: Es verlängerte die Wachphase in den Abend und komprimierte die Nacht. Statt um 20 Uhr ins Bett zu gehen und mit dem ersten Licht aufzustehen, blieben Menschen bis 22 oder 23 Uhr auf und mussten zu derselben Zeit für die Arbeit aufwachen. Das 8-Stunden-Schlafffenster schrumpfte. Mit weniger Zeit im Bett passte sich die Biologie an, um die Schlafeffizienz zu maximieren — zwei Phasen in eine konsolidierend, die Wachphase eliminierend, die sie früher trennte.
Vorindustriell (vor 1820)
Modern (nach dem elektrischen Licht)
05 Schlafmittel durch die Geschichte — und was sie uns verraten
Menschen versuchen den Schlaf chemisch zu verändern, seit es schriftliche Aufzeichnungen gibt. Die Geschichte der Schlafmedikamente ist größtenteils eine Geschichte der Entdeckung von Substanzen, die kurzfristig leidlich gut funktionieren und mit der Zeit Probleme verursachen.
Opium und Kräuter
Mohnextraktzubereitungen, Alraune und Baldrian erscheinen in altgriechischen und römischen medizinischen Texten als Schlafmittel. Wirksam bei der Sedierung; süchtig machend, mit in antiken Quellen beschriebenen Entzugseffekten.
Laudanum (Opium in Alkohol)
Wurde als Patentmedizin weit verbreitet. Breit eingesetzt bei Schlaflosigkeit, Schmerzen und Angst in allen sozialen Schichten. Die Viktorianischen hatten ein erhebliches Laudanum-Abhängigkeitsproblem, das in der populären Geschichte selten anerkannt wird.
Chloralhydrat und Bromide
Erste synthetische Schlafmedikamente. Chloralhydrat (die originalen „Knockout-Tropfen") wird noch gelegentlich heute verwendet. Barbiturate folgten kurz danach — hochgradig wirksame Beruhigungsmittel mit engen Sicherheitsspielräumen und schwerem Abhängigkeitspotenzial.
Benzodiazepine, dann Z-Medikamente
Valium und seine Verwandten wurden als sichere Alternativen zu Barbituraten vermarktet, bis ihr Abhängigkeitspotenzial deutlich wurde. Z-Medikamente (Zolpidem/Ambien, Zopiclon) folgten mit ähnlichen Versprechen. Neuere Optionen umfassen Orexin-Antagonisten (Belsomra/Suvorexant), die über einen anderen Mechanismus mit geringerem Abhängigkeitsrisiko wirken.
Das Muster bei all diesen ist, dass wir dasselbe Rad immer wieder neu erfinden: ein neues Medikament, das kurzfristig funktioniert, gefolgt von der Erkenntnis, dass es bei chronischer Anwendung Probleme verursacht, gefolgt vom nächsten Medikament. Die ehrliche Einschätzung ist, dass kein derzeit verfügbares Schlafmittel die normale Schlafarchitektur vollständig erhält, und die meisten werden am besten für kurze Zeiträume und nicht als chronisches Management eingesetzt.
Was das für nächtliches Aufwachen bedeutet
Wenn du regelmäßig gegen Mitternacht bis 2 Uhr morgens ruhig und wach aufwachst und dieses Muster dich beunruhigt, lohnt es sich zu überlegen, ob du eine historische Norm erlebst und keine Störung. Die klinischen Kriterien für Schlaflosigkeit umfassen Belastung und funktionelle Beeinträchtigung — wenn das Aufwachen friedlich ist und du ohne zu viel Mühe wieder einschläfst, erfordert es möglicherweise keine Behandlung.
Allerdings: Wenn das Aufwachen ängstlich und prolongiert ist, von rasenden Gedanken begleitet wird und dich am nächsten Tag beeinträchtigt — das ist es wert, anzusprechen. Der historische Kontext macht nicht jedes nächtliche Aufwachen harmlos. Er entfernt nur die Annahme, dass jedes Aufwachen automatisch pathologisch ist.
Was du tatsächlich mit diesen Informationen anfangen kannst
Das Erste ist, aufzuhören, das Aufwachen in der Nacht zu katastrophisieren. Vor dem elektrischen Licht tat das jeder. Die Wachphase zwischen Erst- und Zweitschlaf wurde für Gebet, Reflexion, Sex und Gespräche genutzt. Niemand schrieb in sein Tagebuch „Ich bin wieder um Mitternacht aufgewacht, irgendetwas stimmt mit mir nicht." Die Leute standen einfach auf und taten Dinge.
Das Zweite: Wenn du in der Nacht aufwachst, versuche nicht zu sehr, wieder einzuschlafen. Auf Schlaf zu drängen ist der zuverlässigste Weg, ihn zu verhindern. Lesen, ruhige Reflexion, kurz aufstehen — das sind alles Dinge, die deine Vorfahren taten und als normal betrachteten. Der 8-stündige ununterbrochene Block ist die historische Anomalie, nicht das Aufwachen.
Die größere Lektion aus der Schlafgeschichte ist nicht, dass wir zum biphasischen Schlaf zurückkehren sollten — es ist, dass es mehr als eine Weise gibt, ein normal schlafender Mensch zu sein. Der moderne konsolidierte Block funktioniert gut für die meisten Menschen die meiste Zeit. Aber wenn deiner sich nicht jede Nacht perfekt konsolidiert, bist du in sehr langer Gesellschaft.
Quellen & Weiterlesen
- "Sleep We Have Lost: Pre-Industrial Slumber in the British Isles." The American Historical Review, 106(2), 343–386. (2001) JSTOR →
- "In short photoperiods, human sleep is biphasic." Journal of Sleep Research, 1(2), 103–107. (1992) PubMed →
- "At Day's Close: Night in Times Past." W. W. Norton & Company. (2005) Amazon →
- "Overcoming Insomnia and Sleep Problems: A self-help guide using Cognitive Behavioral Techniques." Constable and Robinson. (2006) Sleep Foundation CBT-I →
