Ich reise beruflich etwa achtmal im Jahr. Früher hat mich jede einzelne Reise danach zwei Tage lang aus der Bahn geworfen, und ich habe immer den Jetlag dafür verantwortlich gemacht — dabei war das eigentliche Problem, dass ich aufgehört hatte, richtig zu schlafen, sobald ich meine Wohnung verließ. Anderes Bett, andere Geräusche, anderes Licht — mein Gehirn hat das alles als potenzielle Bedrohung eingestuft und die ganze Nacht halb wach geblieben.

Wie sich herausstellt, bin damit nicht nur ich so. Es handelt sich um eine gut dokumentierte biologische Reaktion mit einem Namen: der First-Night-Effekt. Und wenn man erst einmal versteht, was passiert, kann man das meiste davon umgehen. Nicht alles — manche Aspekte des Reiseschlafs sind einfach schwierig — aber das meiste schon.

01 Warum dein Gehirn dich an neuen Orten nicht schlafen lässt

Im Jahr 2016 veröffentlichten Forscher der Brown University eine Studie, die etwas erklärte, das die meisten Reisenden gefühlt, aber nie benennen konnten. Wenn du irgendwo Unbekanntes schläfst, bleibt die linke Hirnhälfte während des Schlafs messbar wacher als normal^[1]. Nicht die rechte — nur die linke. Sie verarbeitet auditive Informationen und überwacht die Umgebung auf mögliche Bedrohungen.

Tamaki und Kollegen nannten es unihemisphärischen Slow-Wave-Schlaf — etwas, das Meeressäuger und Zugvögel dauerhaft praktizieren, wobei eine Hirnhälfte schläft, während die andere wach bleibt. Menschen tun das nicht dauerhaft, aber offenbar haben wir noch die Mechanismen dafür — und eine neue Schlafumgebung reicht aus, um sie auszulösen.

Die praktische Konsequenz: deine erste Nacht an einem neuen Ort wird fast egal was du tust schlechter sein. Das ist es wert, zu verinnerlichen. Es bedeutet, dass du Erholungszeit in Reisepläne einbauen solltest, wenn möglich, die wichtigsten Termine für Tag zwei oder drei planst und aufhörst, dich zu beschuldigen, wenn du um 3 Uhr morgens in einem Hotelzimmer aufwachst und dich unerklärlich wach fühlst.

Es gibt allerdings Dinge, die den First-Night-Effekt verschlimmern oder abschwächen. Lärm und Licht sind wichtige Faktoren. Alles, was deiner linken Hirnhälfte etwas gibt, das sie als „möglicherweise wichtig" einstufen kann, verlängert die erhöhte Wachheit. Was uns zu der besonderen Qual führt, im Flugzeug zu schlafen.

02 Warum Flugzeugschlaf eine ganz eigene Kategorie des Schreckens ist

Economy-Schlaf im Flugzeug ist nicht einfach „Schlafen in einem unbequemen Sitz". Es sind mehrere gleichzeitige biologische Probleme, die alle auf einmal auftreten. Ich dachte früher, das Hauptproblem sei die Sitzlehnenneigung. Das ist nicht mal annähernd das Größte.

An der Druckbeaufschlagung kannst du nicht viel ändern. Aber du kannst die Probleme mit Lärm, Licht, Haltung und Dehydrierung angehen — und das reicht aus, um die Dinge spürbar zu verbessern.

03 Hotelschlaf: Was wirklich hilft

Das Problem mit Hotelzimmern ist, dass sie für viele Dinge konzipiert sind — Check-in-Komfort, Reinigungseffizienz, gut auf Fotos aussehen — und Schlafen ist dabei nicht unbedingt an erster Stelle. Verdunkelungsvorhänge, die in der Mitte nicht ganz schließen. Heizgeräte, die um 3 Uhr morgens einschalten. Ein unbekannter Geruch. Lärm vom Flur.

Einiges davon kannst du beheben, anderes nicht — aber hier ist, was ich herausgefunden habe, was wirklich wichtig ist und was nicht:

Das Sache mit dem eigenen Kissen klingt pedantisch. Es funktioniert tatsächlich. Dein Kissen hat einen bestimmten Geruch und ein bestimmtes Gefühl, das dein Gehirn mit Schlaf verbindet. Das ist nicht sentimental — es ist Konditionierung. Es mitzunehmen ist bei kurzen Reisen etwas umständlich, aber bei einem einwöchigen Aufenthalt ist es ein sinnvoller Eingriff.

„Die wichtigste Variable beim Hotelschlaf ist nicht das Bett. Es sind die Temperatur und die Dunkelheit."

— Die meisten erfahrenen Vielreisenden, irgendwann

Die Temperatur verdient besondere Betonung. Der Körper muss die Kerntemperatur um etwa 0,5–1 °C absenken, um den Schlaf einzuleiten, und das geschieht teilweise dadurch, Wärme an die Umgebung abzugeben. Wenn dein Zimmer zu warm ist, wird dieser Prozess beeinträchtigt. Stelle den Thermostat kühler ein, als sich angenehm anfühlt, wenn du wach bist — rund 18–20 °C ist der Zielbereich für die meisten Menschen. Wenn die Hotel-Klimaanlage laut ist, dient ein leiser Ventilator gleichzeitig als Kühlung und Geräuschmasking.

04 Melatonin, Timing und die Nachtflug-Strategie

Melatonin ist wahrscheinlich das am meisten missverstandene Schlafergänzungsmittel im alltäglichen Gebrauch. Die meisten Menschen nehmen es wie ein Schlafmittel — eine hohe Dosis direkt, wenn sie schlafen wollen. Aber das ist nicht wirklich das, was es tut. Melatonin ist ein Zeitsignal, kein Sedativum. Es sagt deiner circadianen Uhr „es wird dunkel, bereite dich auf den Schlaf vor" und nicht „schlaf jetzt sofort".

Für Reisen ist diese Unterscheidung sehr wichtig. Wenn du von New York nach London fliegst (5 Stunden Zeitdifferenz), soll dein Melatonin-Anstieg zur Londoner Zeit stattfinden, nicht zur New Yorker Zeit. 0,5 mg Melatonin 1–2 Stunden vor deiner Zielschlafzeit am Reiseort einzunehmen, hilft dabei, die innere Uhr schneller zu verschieben als Lichteinwirkung allein^[2].

Bei der Frage nach Nachtflügen: ob du auf einem Nachtflug schlafen oder wach bleiben solltest, hängt davon ab, wohin du reist. Wenn du morgens an deinem Zielort landest und es dort gerade morgens ist (nur weit entfernt), ist es sinnvoll, wach zu bleiben und im Flugzeug zu schlafen, um ausgeruht anzukommen. Wenn das Flugtiming nicht mit der Nachtzeit am Zielort übereinstimmt, kann Schlafen im Flugzeug den Jetlag tatsächlich verschlimmern, weil es deine innere Uhr weiter verwirrt.

Das allgemeine Prinzip: versuche das zu tun, was die Zielortuhr vorschreibt. Wenn es 23 Uhr an deinem Zielort ist, schlaf. Wenn es dort 10 Uhr morgens ist, widerstehe dem Drang, im Flugzeug zu schlafen, egal wie müde du bist — und komme mit wachsendem echtem Schlafdruck für die erste lokale Nacht an.

05 Was sich wirklich lohnt zu kaufen — und was überteuerte Gimmicks sind

Der Markt für Reiseschlafprodukte ist voll von Dingen, die im Flughafen-Souvenirladen clever klingen und in der Praxis schlecht funktionieren. Hier ist eine ehrliche Einschätzung, was sich lohnt mitzunehmen:

Ehrlich gesagt kommt die meiste Verbesserung beim Reiseschlaf von den günstigen Basics: Ohrstöpsel, Schlafmaske, Melatonin. Das teure Zubehör beschleunigt das, ist aber nicht notwendig, wenn du diese drei Dinge hinbekommst.

Geschrieben von

Kevin Li

Schlafwissenschafts-Autor

Frueherer 4-Stunden-pro-Nacht-Techniktyp. Mit 31 ausgebrannt, danach zwei Jahre damit verbracht, meinen Schlaf zu reparieren. Diesen Rechner gebaut, weil alle bestehenden aussahen, als waeren sie 2005 erstellt worden.