La première fois qu'on a essayé de m'expliquer l'ASMR, je pensais qu'on me décrivait quelque chose de vaguement neurologique mais inoffensif — comme les gens qui ressentent les couleurs, ou qui entendent la musique sous forme de formes. Puis j'ai regardé une vidéo par pure curiosité et je n'ai pas compris pourquoi je me sentais si profondément calme pour le reste de l'après-midi.

C'était il y a environ cinq ans. Aujourd'hui, il y a quelque chose comme 13 millions de vidéos ASMR sur YouTube, avec les plus populaires qui cumulent des centaines de millions de vues. Quelqu'un regarde une femme chuchoter en pliant des serviettes à 2h du matin, et apparemment ça l'aide à dormir. La question que je voulais répondre, c'était de savoir s'il y avait quelque chose de réel là-dedans, ou si c'était juste de la suggestion collective.

Il s'avère qu'il y a effectivement de la neuroscience intéressante. Pas autant que les coins les plus enthousiastes de la communauté ASMR voudraient te faire croire, mais plus que ce que les sceptiques veulent bien admettre.

01 Ce qu'est vraiment l'ASMR

Le terme signifie Réponse Sensorielle Méridienne Autonome, ce qui est un nom qui sonne plus scientifique qu'il ne l'est — il a été inventé sur un forum internet en 2010 par quelqu'un qui voulait un terme qui ait l'air légitime. L'expérience qu'il décrit, par contre, est réelle : une sensation de picotements agréables qui commence généralement au cuir chevelu et descend le long du cou et de la colonne vertébrale en réponse à certains sons ou visuels.

Les déclencheurs habituels incluent les chuchotements, la parole douce, les tapotements, les grattements, les sons de froissement, les mouvements lents et délibérés, et les scénarios d'attention personnelle rapprochée (quelqu'un qui examine tes cheveux avec soin, qui écrit dans un cahier près de toi). Les déclencheurs sont précis, personnels, et pour les personnes qui ressentent l'ASMR, souvent intensément relaxants.

Le point important : la sensation de picotement est distincte de la réponse de relaxation, et elles ne vont pas toujours ensemble. Certaines personnes ressentent les picotements et les trouvent profondément apaisants. D'autres les ressentent et les trouvent agréables mais pas somnifères. D'autres encore trouvent certains déclencheurs ASMR profondément irritants — le bruit de quelqu'un qui mâche près d'un micro, par exemple, est l'une des choses les plus clivantes sur YouTube.

02 Ce que la recherche dit vraiment

La première étude scientifique sérieuse sur l'ASMR est venue de Giulia Poerio et ses collègues de l'Université de Sheffield en 2018^[1]. Ils ont pris deux groupes — des personnes qui ressentent l'ASMR et des personnes qui n'y sont pas sensibles — et les ont fait regarder des vidéos ASMR tout en mesurant leurs réponses physiologiques.

Ce qu'ils ont trouvé était franchement intéressant : les personnes sensibles à l'ASMR montraient une réduction significative du rythme cardiaque en regardant des vidéos ASMR — environ 3,14 battements par minute en moyenne. Elles montraient aussi une conductance cutanée augmentée, ce qui suggère à la fois un calme physiologique et un certain niveau d'éveil positif simultanément. Le groupe non-ASMR ne montrait aucune de ces réponses.

Des travaux en IRMf ultérieurs ont montré que les expériences ASMR activent le même cortex préfrontal médial et noyau accumbens qui s'allument lors du traitement de la récompense — les mêmes zones impliquées dans le plaisir induit par la musique et les liens sociaux. C'est probablement pourquoi les déclencheurs ASMR sont si souvent des scénarios d'attention personnelle : le cerveau y répond un peu comme à une vraie chaleur interpersonnelle.

"L'ASMR pourrait être une méthode fiable et efficace pour améliorer l'humeur et soulager la douleur chronique, en plus d'aider au sommeil."

— Poerio et al., PLOS ONE (2018)

La découverte sur le soulagement de la douleur a surpris les chercheurs. Les participants souffrant de douleurs chroniques montraient un soulagement significatif pendant l'expérience ASMR, ce qui suggère que l'activation parasympathique fait un vrai travail physiologique, pas seulement une sensation agréable.

03 Qui ressent l'ASMR — et qui le déteste activement

La réponse honnête, c'est que personne ne sait vraiment pourquoi certaines personnes ressentent l'ASMR et d'autres non. Les données d'enquêtes suggèrent qu'entre 20 et 30 % des adultes ne ressentent aucune réaction aux déclencheurs ASMR, même quand ils comprennent ce qu'ils sont censés ressentir. Ça ne les rend pas défaillants ou moins sensibles — ils n'ont tout simplement pas cette réponse.

Plus intéressant encore : l'autre bout du spectre, la misophonie. Là où l'ASMR est une réponse de relaxation agréable à certains sons, la misophonie est une réaction émotionnelle négative intense à des sons spécifiques — souvent les mêmes sons que les fans d'ASMR trouvent apaisants. Mâcher, respirer, tapoter, cliquer un stylo. Pour les personnes souffrant de misophonie, ces sons déclenchent une véritable détresse, parfois de la colère ou du dégoût.

Le lien avec la misophonie vaut la peine d'être connu si tu t'es déjà demandé pourquoi les vidéos ASMR de mastication sont si controversées. À peu près la moitié des sections de commentaires de ces vidéos sont des gens qui décrivent de la relaxation ; l'autre moitié décrit quelque chose entre l'agacement et une vraie détresse viscérale. Ces réactions ne sont pas exagérées — elles sont réelles, juste biologiquement opposées.

04 ASMR vs bruit blanc vs méditation pour le sommeil

Ces trois approches audio pour le sommeil fonctionnent par des mécanismes vraiment différents, ce qui explique pourquoi les gens trouvent souvent que l'une fonctionne pour eux et l'autre non.

Aucune de ces approches n'est universellement meilleure. Quelqu'un souffrant de misophonie ne devrait pas s'approcher de l'ASMR. Quelqu'un qui a vraiment besoin de masquer le bruit trouvera la méditation inutile. La bonne façon de formuler ça : pourquoi as-tu du mal à dormir ? Si c'est des pensées qui s'emballent et de l'anxiété, l'ASMR (si tu y es sensible) est une option raisonnable. Si c'est le bruit de l'extérieur, le bruit blanc est plus approprié.

05 Le problème des écrans et la solution audio uniquement

Voilà ce que la communauté ASMR ne reconnaît pas toujours : la plupart des contenus ASMR sont diffusés via des écrans de téléphone ou de tablette tenus au lit, ce qui signifie que tu inondes ta rétine de lumière bleue exactement au moment où ton cerveau a besoin d'obscurité pour libérer de la mélatonine. Le contenu ASMR aide peut-être un système ; l'écran en travaille contre un autre. Pour certaines personnes, l'effet net reste positif. Pour beaucoup d'autres, elles font du surplace.

La recherche sur la lumière bleue et le sommeil est assez cohérente : l'exposition aux écrans dans l'heure précédant le coucher retarde l'endormissement et réduit la production de mélatonine^[2]. C'est un vrai coût. Si l'ASMR vaut la peine d'être utilisé comme aide au sommeil, le mode audio uniquement est une méthode significativement meilleure.

Le problème d'habituation est réel et mérite d'être pris au sérieux. Empiriquement, les personnes qui utilisent l'ASMR chaque nuit pendant des mois rapportent souvent que ça cesse de fonctionner aussi régulièrement qu'avant. Le cerveau s'adapte aux stimuli prévisibles. Certains créateurs gèrent ça en variant constamment leur contenu ; les auditeurs peuvent le gérer en traitant l'ASMR comme un outil parmi d'autres en rotation plutôt qu'une routine nocturne permanente.

Écrit par

Jamie Okonkwo

Rédacteur en santé et neurosciences

J'ai eu des paralysies du sommeil une bonne dizaine de fois. La première fois, je pensais que je mourais. La deuxième, j'étais convaincu qu'il y avait quelque chose dans le coin de ma chambre. À la cinquième, j'avais lu assez de neurosciences pour trouver ça franchement intéressant plutôt que terrifiant. En écrire m'aide.