Calculateur de Décalage Horaire
Traverser des fuseaux horaires perturbe l'horloge interne de votre corps. Utilisez ce calculateur pour obtenir un plan de récupération personnalisé — incluant exactement quand chercher ou éviter la lumière vive et quand prendre de la mélatonine — afin de retrouver votre forme le plus vite possible.
Jet Lag Calculator
Plan your recovery with personalized light and melatonin timing
Typically 1 zone per hour of flight time difference
Comment fonctionne le calculateur de décalage horaire
Le rythme circadien de votre corps est gouverné par la lumière et l'hormone mélatonine. Lorsque vous voyagez à travers des fuseaux horaires, ces signaux se désynchronisent avec l'heure locale — c'est le jet lag. La bonne nouvelle est que vous pouvez activement recalibrer votre horloge en utilisant une exposition stratégique à la lumière et la mélatonine.
Voyager vers l'Est
Les voyages vers l'est avancent votre horloge — vous devez dormir et vous réveiller plus tôt qu'à l'habitude. Cherchez la lumière matinale vive à destination et évitez la lumière du soir pendant les premiers jours. Prenez une faible dose de mélatonine (0,5–1 mg) à l'heure locale du coucher. Prévoyez environ un jour d'adaptation par fuseau horaire traversé.
Voyager vers l'Ouest
Les voyages vers l'ouest retardent votre horloge — vous vous sentirez alerte trop tard le soir et somnolent le matin. Cherchez la lumière de l'après-midi et du début de soirée, évitez la lumière matinale les premiers jours, et restez éveillé jusqu'à l'heure locale du coucher. Les voyages vers l'ouest sont généralement plus faciles, avec une adaptation d'environ 1,5 heure par jour.
Exposition à la lumière
La lumière est le zeitgeber (signal temporel) le plus puissant pour votre rythme circadien. La lumière matinale avance votre horloge ; la lumière du soir la retarde. Même 30 minutes de lumière solaire extérieure ou une lampe de luminothérapie de 10 000 lux peuvent faire une différence significative.
Mélatonine
À faible dose (0,5–1 mg), la mélatonine agit comme un chronobiotique — elle signale à votre cerveau que c'est la nuit, aidant à décaler le moment où vous dormez. Prenez-la à l'heure du coucher de votre destination, en commençant la nuit avant le départ pour un effet maximal.