Geh in eine beliebige Apotheke und du findest Melatonin direkt neben den Vitaminen, in Dosierungen von 5 mg, 10 mg, manchmal sogar 20 mg. Das Marketing ist selbstbewusst. Die Verpackung verspricht „Schlafunterstützung". Und irgendwo zwischen 3 und 6 Millionen Amerikaner nehmen es jeden einzelnen Abend.

Das Ding ist: Melatonin ist real, es wirkt bei bestimmten Dingen, und die meisten Menschen nehmen es völlig falsch ein. Ich habe jahrelang das gemacht, was alle machen – eine 10-mg-Kapsel vor dem Schlafengehen genommen, weil mehr ja wohl besser sein muss. Als ich schließlich die tatsächliche Forschung las, fühlte ich mich ein wenig albern. Die Dosis, die die meisten Studien als wirksam befinden, beträgt etwa ein Zehntel von dem, was ich eingenommen hatte.

Reden wir also tatsächlich darüber, was Melatonin ist, was es tut (und was nicht), und wie man es einsetzt, wenn man es überhaupt einsetzen möchte.

01 Was Melatonin wirklich ist

Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse produziert wird – einer kleinen Struktur in der Mitte deines Gehirns. Es wird manchmal als „Dunkelhormon" bezeichnet, weil dein Körper es als Reaktion auf Dämmerlicht ausschüttet und als Reaktion auf helles Licht, insbesondere blaues Licht, unterdrückt^[1].

Hier ist das Wichtige: Melatonin macht dich nicht schläfrig wie ein Schlafmittel. Es sediert dich nicht. Es ist eher wie eine Kalenderbenachrichtigung, die dein Körper an sich selbst schickt: „Es wird dunkel draußen, was bedeutet, dass es Zeit ist, sich auf den Schlaf vorzubereiten." Deine Kernkörpertemperatur beginnt zu sinken. Deine Wachheit lässt nach. Dein Gehirn wechselt in den Vorschlafmodus.

Diese Unterscheidung – zirkadianes Signal vs. Sedativum – erklärt, warum Melatonin bei manchen Dingen wunderbar funktioniert und bei anderen kaum.

02 Du nimmst fast sicher zu viel

Schau dir an, welche Dosierungen in einer beliebigen Apotheke erhältlich sind: 3 mg, 5 mg, 10 mg. Das Standard-10-mg-Gummibärchen ist fast zur Norm geworden. Und hier hat die Nahrungsergänzungsmittelindustrie die Menschen tatsächlich in die Irre geführt, denn die Forschung ist ziemlich eindeutig: 0,5 mg bis 1 mg ist der wirksame therapeutische Bereich^[2].

„Ein häufiger Fehler ist die Annahme, dass höhere Melatonin-Dosen wirksamer sind. Das Gegenteil könnte wahr sein – supraphysiologische Dosen können Rezeptoren desensibilisieren."

— Lewy et al., Journal of Biological Rhythms

Deine Zirbeldrüse produziert irgendwo zwischen 0,1 mg und 0,9 mg Melatonin pro Nacht. Wenn du also ein 10-mg-Supplement nimmst, überschwemmst du dein System mit dem 10- bis 100-fachen der physiologischen Menge. Das ist nicht wirksamer – es führt eher zu morgendlicher Benommenheit, stört deinen natürlichen Rhythmus und kann langfristig möglicherweise deine eigene Melatoninproduktion herunterregulieren.

Wenn du 10 mg nimmst und denkst, dass es nicht viel bewirkt, versuche 0,5 mg richtig getimed. Viele Menschen sind überrascht.

03 Der Zeitpunkt ist wichtiger als die Dosis

Da Melatonin ein zirkadianes Signal und kein Sedativum ist, ist wann du es nimmst wichtiger als wie viel du nimmst. Es zum falschen Zeitpunkt einzunehmen, kann deinen Rhythmus tatsächlich in die falsche Richtung verschieben oder gar nichts bewirken.

Beim Jetlag wird das Timing etwas komplizierter – du versuchst im Wesentlichen, deine innere Uhr auf eine neue Zeitzone zu verschieben. Der allgemeine Ansatz:

04 Für wen es tatsächlich funktioniert

Melatonin ist kein allgemeines Schlafmittel. Die Forschung ist ziemlich klar, wo es hilft und wo nicht.

Ich möchte ehrlich sein: Ich habe von vielen Menschen gehört, die sagen, dass Melatonin ihnen beim Schlafen hilft, auch wenn es nach der obigen Logik nicht sollte. Ein Teil davon ist wahrscheinlich Placebo, aber Placebo-Effekte beim Schlaf sind real und nicht nichts. Wenn es für dich funktioniert, ist das in Ordnung – lass das nur nicht dazu führen, dass du das eigentliche zugrunde liegende Problem nicht angehst.

05 Wer vorsichtig sein sollte (oder es meiden sollte)

Melatonin wird von Erwachsenen in niedrigen Dosen im Allgemeinen gut vertragen, aber es gibt Gruppen, die zweimal nachdenken sollten.

Geschrieben von

Kevin Li

Wissenschaftsautor, Schlafforscher

Ich bin über die Schlafwissenschaft gestolpert, nachdem ich zwei Jahre lang Nachtschichten in einem Krankenhauslabor gearbeitet und meinen zirkadianen Rhythmus völlig durcheinander gebracht hatte. Jetzt lese ich die Forschung, um herauszufinden, wie ich mich selbst wieder auf Vordermann bringe – und teile, was ich dabei entdecke.