Chaque année, deux fois par an, nous avons la même conversation collective. « Ce n'est qu'une heure. » « Vous allez vous adapter. » « Arrêtez de vous plaindre. » Et chaque année, de nombreuses personnes passent la semaine suivante à se sentir vaguement mal et à se demander pourquoi une simple heure de sommeil semble être le pilier porteur de toute leur existence.

Voilà la vérité : les gens qui minimisent n'ont pas tort sur le fait que c'est une heure. Ils ont simplement tort sur ce que représente réellement cette heure. Il ne s'agit pas d'une dette de sommeil. Il s'agit de votre biologie à qui on annonce brusquement que le soleil se lève à une heure complètement différente, sans aucun mécanisme efficace pour y faire face rapidement.

J'ai passé deux ans à étudier exactement ce type de perturbation — spécifiquement chez les travailleurs postés — et les mécanismes sont identiques. L'horloge dans votre cerveau se moque de votre calendrier. Elle se préoccupe de la lumière. Et vous ne pouvez pas négocier avec elle.

01 Pourquoi une heure en vaut trois

Votre cycle veille-sommeil est contrôlé par un minuscule amas de neurones dans votre hypothalamus appelé le noyau suprachiasmatique, ou NSC. Environ 20 000 neurones, juste au-dessus du croisement de vos nerfs optiques. Cette structure reçoit directement des informations lumineuses de vos rétines et utilise ces informations pour coordonner pratiquement chaque processus biologique temporellement sensible de votre corps — libération hormonale, température corporelle, digestion, fonction immunitaire, et ainsi de suite^[1].

Le NSC est très efficace dans ce qu'il fait. Il est aussi entêté. Il peut se décaler d'environ 15 à 20 minutes par jour, ce qui correspond approximativement au rythme auquel le lever du soleil change naturellement au fil des saisons. C'est ce pour quoi il est conçu. Une heure en une seule nuit ? Il n'a pas de mécanisme pour ça. Il continue simplement à produire les mêmes signaux hormonaux au même horaire interne — qui est maintenant désynchronisé d'une heure entière avec votre réveil.

Le cortisol — votre hormone du réveil — atteint son pic 30 à 45 minutes avant votre heure habituelle de réveil pour préparer votre corps à se lever. Après le passage à l'heure d'été, il atteint toujours son pic à l'ancienne heure interne, soit maintenant une heure plus tôt sur l'horloge. Vous êtes donc invité à fonctionner à ce que votre corps considère être 5h du matin quand votre réveil indique 6h. Puis vous faites ça cinq jours d'affilée avant le week-end, au terme duquel vous avez accumulé un vrai déficit de sommeil en plus de la désynchronisation circadienne.

« Le NSC ne lit pas les calendriers. Il lit la lumière. Vous ne pouvez pas voter pour changer l'heure du lever du soleil dans votre hypothalamus. »

— Jamie Okonkwo

Le passage à l'heure d'été est aussi pire que le passage à l'heure d'hiver pour une raison arithmétique évidente : vous perdez une heure de sommeil tout en désynchronisant votre horloge. Au passage à l'heure d'hiver, vous gagnez une heure — donc même si votre horloge est décalée, vous ne souffrez au moins pas d'un déficit en même temps. La perturbation circadienne est similaire dans les deux sens, mais le passage à l'heure d'été cumule les deux problèmes.

02 Les vrais risques pour la santé

Je sais que « une heure de sommeil perdue augmente le risque d'infarctus » ressemble à un titre de santé exagéré. Ce n'en est pas un. Les données à ce sujet sont réellement frappantes et apparaissent de façon constante dans de multiples grands ensembles de données.

Une étude publiée dans Open Heart analysant les dossiers hospitaliers du Michigan a trouvé une augmentation de 24 % des crises cardiaques le lundi suivant le passage à l'heure d'été, par rapport aux autres lundis^[2]. Le passage à l'heure d'hiver a montré une diminution de 21 % le mardi suivant. Le même signal cardiovasculaire apparaît dans les deux sens, ce qui est une bonne preuve que c'est la privation de sommeil et la désynchronisation circadienne qui en sont la cause plutôt qu'un facteur confondant.

Rien de tout cela n'est mystérieux une fois qu'on comprend le mécanisme. La privation de sommeil et la perturbation circadienne augmentent les marqueurs inflammatoires, élèvent le cortisol, perturbent la régulation du glucose et réduisent la variabilité de la fréquence cardiaque. Une mauvaise nuit multipliée par des centaines de millions de personnes simultanément produit un signal de santé publique mesurable.

03 Plan de survie au passage à l'heure d'été

Si vous savez que c'est à venir, vous pouvez faire quelque chose. La stratégie est fondamentalement la même que celle utilisée pour minimiser le décalage horaire : se décaler progressivement à l'avance, utiliser la lumière de façon stratégique et ne pas laisser le week-end vous desservir.

04 Le passage à l'heure d'hiver : le moins pénible (mais quand même gênant)

Le passage à l'heure d'hiver attire beaucoup moins d'attention parce que, dans l'ensemble, vous gagnez une heure de sommeil. Les gens se sentent bien le lundi matin. Personne n'écrit d'éditos à ce sujet. Et pour être honnête, les signaux cardiovasculaires et de sécurité aigus n'apparaissent généralement pas en automne — les données du passage à l'heure d'hiver montrent parfois même un léger effet protecteur, probablement parce que les gens sont mieux reposés.

Mais « moins difficile » ne signifie pas « gratuit ». Il existe deux vrais problèmes liés au passage à l'heure d'hiver dont on parle peu.

Le premier est le problème du réveil précoce. Votre corps est encore à l'heure d'été en interne, donc vous vous réveillerez plus tôt que prévu pendant la première semaine — parfois beaucoup plus tôt. La plupart des gens vivent ça comme « super, je suis maintenant un lève-tôt » pendant environ trois jours avant que ça devienne agaçant.

Le deuxième problème est plus significatif : l'obscurité à 16h.

L'ajustement circadien au passage à l'heure d'hiver est du même ordre que le décalage horaire lors d'un voyage vers l'ouest — généralement considéré comme plus facile que voyager vers l'est (l'équivalent du passage à l'heure d'été). Votre horloge peut se retarder plus naturellement qu'elle ne peut avancer, ce qui explique en partie pourquoi les humains ont naturellement tendance à être des couche-tard. Mais même un décalage circadien « plus facile » prend quelques jours à se stabiliser.

05 Devrait-on simplement arrêter ?

Oui. Presque certainement. La réponse honnête du point de vue de la science du sommeil est qu'il n'existe aucun argument valable en biologie circadienne pour continuer à changer les horloges deux fois par an. La justification originale — les économies d'énergie — a été largement étudiée et les preuves que le changement d'heure économise réellement de l'énergie de façon significative sont faibles à inexistantes. Les schémas modernes de consommation d'électricité ne correspondent tout simplement pas aux hypothèses des données des années 1970.

Le débat porte en réalité sur quelle heure conserver de façon permanente, et c'est là que ça devient politiquement complexe.

L'Arizona n'observe pas l'heure d'été et n'a jamais eu de problème avec ça. Hawaï non plus. Le ciel ne s'effondre pas quand on choisit simplement une heure et qu'on s'y tient.

Le Parlement européen a voté pour abolir les changements d'heure saisonniers en 2019, les États membres ayant la possibilité de choisir leur heure permanente. La mise en œuvre a stagné parce que les pays de l'UE ne pouvaient pas s'entendre sur quelle heure garder — un résultat qui correspond parfaitement à la marque de fabrique de la coordination de politiques multi-pays à grande échelle — mais la volonté politique sous-jacente de mettre fin à la pratique existe.

L'Académie américaine de médecine du sommeil, la Société pour la recherche sur les rythmes biologiques, et pratiquement toutes les grandes organisations de science du sommeil ont publié des déclarations recommandant spécifiquement l'heure standard permanente, citant l'alignement avec la biologie circadienne et les dommages documentés sur la santé lors du passage à l'heure d'été.

Écrit par

Jamie Okonkwo

Diplômé en neurosciences, passionné des rythmes circadiens

J'ai fait ma thèse sur la perturbation circadienne et le travail posté. Ça s'est transformé d'une façon ou d'une autre en explication de la science du sommeil sur internet plutôt qu'en carrière académique. Aucun regret.