Jedes Jahr, zweimal im Jahr, führen wir dasselbe kollektive Gespräch. „Es ist doch nur eine Stunde." „Du wirst dich anpassen." „Hör auf zu klagen." Und jedes Jahr verbringen viele Menschen die folgende Woche damit, sich leicht miserabel zu fühlen und sich zu fragen, warum eine einzelne Stunde Schlaf anscheinend tragend für ihre gesamte Existenz ist.

Das Problem ist: Die Menschen, die das abtun, liegen nicht falsch, dass es eine Stunde ist. Sie liegen nur falsch bei der Frage, was diese eine Stunde tatsächlich bedeutet. Es geht nicht um Schlafmangel. Es geht darum, dass deiner Biologie abrupt mitgeteilt wird, dass die Sonne jetzt zu einer völlig anderen Zeit aufgeht – und dass sie keinen guten Mechanismus hat, um damit schnell umzugehen.

Ich habe zwei Jahre lang genau diese Art von Störung erforscht – speziell bei Schichtarbeitern – und die Mechanismen sind dieselben. Die Uhr in deinem Gehirn interessiert sich nicht für deinen Kalender. Sie interessiert sich für Licht. Und du kannst nicht mit ihr verhandeln.

01 Warum eine Stunde sich wie drei anfühlt

Dein Schlaf-Wach-Zyklus wird von einem winzigen Neuronenhaufen in deinem Hypothalamus gesteuert, dem sogenannten Suprachiasmatischen Nucleus, kurz SCN. Etwa 20.000 Neuronen, direkt über der Kreuzung deiner Sehnerven. Diese Struktur empfängt direkte Lichtsignale von deinen Netzhäuten und nutzt diese Informationen, um im Wesentlichen jeden zeitkritischen biologischen Prozess in deinem Körper zu koordinieren – Hormonausschüttung, Körpertemperatur, Verdauung, Immunfunktion, und so weiter^[1].

Der SCN ist sehr gut in dem, was er tut. Er ist auch stur. Er kann sich pro Tag um etwa 15 bis 20 Minuten verschieben, was ungefähr der Rate entspricht, mit der der Sonnenaufgang sich über die Jahreszeiten natürlich ändert. Das ist es, womit er umgehen soll. Eine Stunde in einer einzigen Nacht? Dafür hat er keinen Mechanismus. Er produziert einfach weiterhin dieselben Hormonsignale zur selben inneren Zeit – die jetzt eine volle Stunde mit deinem Wecker auseinander liegt.

Cortisol – dein Aufwachhormon – erreicht seinen Höhepunkt etwa 30 bis 45 Minuten vor deiner üblichen Aufwachzeit, um deinen Körper auf das Aufstehen vorzubereiten. Nach der Zeitumstellung erreicht es immer noch zur alten internen Zeit seinen Höhepunkt, die jetzt eine Stunde früher auf der Uhr liegt. Du wirst also gebeten, zu funktionieren, wenn dein Körper meint, es sei 5 Uhr, obwohl dein Wecker 6 Uhr sagt. Dann machst du das fünf Tage lang vor dem Wochenende, bis du ein echtes Schlafdefizit zusätzlich zur zirkadianen Fehlanpassung angehäuft hast.

„Der SCN liest keine Kalender. Er liest Licht. Du kannst nicht darüber abstimmen, wann die Sonne in deinem Hypothalamus aufgeht."

— Jamie Okonkwo

Die Sommerzeit ist auch aus einem offensichtlichen arithmetischen Grund schlimmer als die Winterzeit: Du verlierst eine Stunde Schlaf, während du gleichzeitig deine Uhr durcheinanderbringst. Bei der Winterzeit gewinnst du eine Stunde – selbst wenn deine Uhr verstellt ist, läufst du zumindest nicht gleichzeitig mit einem Defizit. Die zirkadiane Störung ist in beide Richtungen ähnlich, aber die Sommerzeit stapelt die beiden Probleme aufeinander.

02 Die echten Gesundheitsrisiken

Ich weiß, dass „eine Stunde Schlafverlust erhöht das Herzinfarktrisiko" wie eine übertriebene Gesundheitsschlagzeile klingt. Ist es nicht. Die Daten dazu sind wirklich auffällig, und sie tauchen konsistent in mehreren großen Datensätzen auf.

Eine im Fachblatt Open Heart veröffentlichte Studie, die Krankenhausdaten aus Michigan analysierte, fand am Montag nach der Umstellung auf Sommerzeit einen Anstieg der Herzinfarkte um 24 % im Vergleich zu anderen Montagen^[2]. Der Übergang zur Winterzeit zeigte am darauffolgenden Dienstag einen Rückgang von 21 %. Dasselbe kardiovaskuläre Signal taucht in beide Richtungen auf, was ein gutes Indiz dafür ist, dass es der Schlafmangel und die zirkadiane Fehlanpassung sind, die es antreiben – und nicht ein Störfaktor.

Nichts davon ist rätselhaft, wenn man den Mechanismus versteht. Schlafentzug und zirkadiane Störung erhöhen Entzündungsmarker, heben Cortisol an, beeinträchtigen die Glukoseregulation und reduzieren die Herzratenvariabilität. Eine schlechte Nacht, multipliziert über hunderte von Millionen Menschen gleichzeitig, erzeugt ein messbares Signal im öffentlichen Gesundheitswesen.

03 Überlebensplan für die Sommerzeit

Wenn du weißt, dass es kommt, kannst du etwas dagegen tun. Die Strategie ist im Wesentlichen dieselbe wie die zur Minimierung von Jetlag: schrittweise im Voraus verschieben, Licht strategisch einsetzen und das Wochenende nicht gegen dich arbeiten lassen.

04 Winterzeit: Der einfachere Wechsel (aber trotzdem lästig)

Die Winterzeit bekommt viel weniger Aufmerksamkeit, weil man netto eine Stunde Schlaf gewinnt. Die Menschen fühlen sich am Montagmorgen gut. Niemand schreibt Leitartikel darüber. Und ehrlich gesagt sind die akuten Herz-Kreislauf- und Sicherheitssignale im Herbst meistens nicht vorhanden – die Winterzeitdaten zeigen manchmal sogar einen kleinen Schutzeffekt, vermutlich weil die Menschen besser ausgeruht sind.

Aber „einfacher" bedeutet nicht „kostenlos". Es gibt zwei echte Probleme mit der Winterzeit, über die wenig gesprochen wird.

Das erste ist das Problem des frühen Aufwachens. Dein Körper ist noch auf Sommerzeit eingestellt, also wirst du in der ersten Woche früher aufwachen als beabsichtigt – manchmal deutlich früher. Die meisten Menschen erleben das etwa drei Tage lang als „toll, ich bin jetzt ein Frühaufsteher", bevor es lästig wird.

Das zweite Problem ist bedeutsamer: die Dunkelheit um 16 Uhr.

Die zirkadiane Anpassung für die Winterzeit entspricht der Richtung des Jetlags bei westlichen Reisen – allgemein als einfacher angesehen als östliche Reisen (entsprechend der Sommerzeit). Deine innere Uhr kann sich natürlicher verzögern als vorziehen, was ein Teil des Grundes ist, warum Menschen von Natur aus zur Nachtaktivität neigen. Aber selbst eine „einfachere" zirkadiane Verschiebung braucht einige Tage, um sich vollständig zu setzen.

05 Sollten wir es einfach abschaffen?

Ja. Fast sicher. Die ehrliche Antwort aus Sicht der Schlafwissenschaft ist, dass es kein gutes zirkadiano-biologisches Argument für die Beibehaltung der zweimaligen jährlichen Uhrenumstellung gibt. Die ursprüngliche Begründung – Energieeinsparung – ist umfassend untersucht worden, und die Belege dafür, dass die Sommerzeit tatsächlich nennenswert Energie spart, sind schwach bis nicht vorhanden. Moderne Stromverbrauchsmuster entsprechen einfach nicht den Annahmen der Daten aus den 1970er Jahren.

Die Debatte dreht sich wirklich darum, welche Zeit dauerhaft beibehalten werden soll, und hier wird es politisch unübersichtlich.

Arizona beobachtet keine Sommerzeit und hatte damit nie ein Problem. Hawaii auch nicht. Der Himmel fällt nicht, wenn man einfach eine Zeit wählt und dabei bleibt.

Das Europäische Parlament stimmte 2019 für die Abschaffung der saisonalen Uhrenumstellung, wobei die Mitgliedstaaten die Möglichkeit erhalten sollten, ihre permanente Zeit zu wählen. Die Umsetzung ist ins Stocken geraten, weil sich die EU-Länder nicht auf die beizubehaltende Zeit einigen konnten – ein Ergebnis, das für eine große Multi-Länder-Politikkoordination äußerst typisch ist – aber der grundlegende politische Wille zur Beendigung der Praxis ist vorhanden.

Die American Academy of Sleep Medicine, die Society for Research on Biological Rhythms und im Wesentlichen jede größere schlafwissenschaftliche Organisation hat Erklärungen abgegeben, in denen sie speziell die dauerhafte Normalzeit empfiehlt, unter Berufung auf die Übereinstimmung mit der zirkadianen Biologie und die dokumentierten Gesundheitsschäden des Übergangs zur Sommerzeit.

Geschrieben von

Jamie Okonkwo

Neuroscience Grad, Circadian Rhythm Nerd

I did my thesis on circadian disruption and shift work. Somehow that turned into explaining sleep science on the internet instead of staying in academia. No regrets.