Calculadora de Jet Lag
Cruzar zonas horarias desajusta el reloj interno de tu cuerpo. Usa esta calculadora para obtener un plan de recuperación personalizado — incluyendo exactamente cuándo buscar o evitar la luz brillante y cuándo tomar melatonina — para que te sientas como tú mismo lo antes posible.
Jet Lag Calculator
Plan your recovery with personalized light and melatonin timing
Typically 1 zone per hour of flight time difference
Cómo funciona la calculadora de jet lag
El ritmo circadiano de tu cuerpo está gobernado por la luz y la hormona melatonina. Cuando viajas a través de zonas horarias, estas señales se desincronizán con la hora local — eso es el jet lag. La buena noticia es que puedes reentrenar activamente tu reloj utilizando exposición estratégica a la luz y melatonina.
Vuelo hacia el Este
Viajar hacia el este adelanta tu reloj: necesitas dormir y despertarte más temprano de lo habitual. Busca luz matutina intensa en tu destino y evita la luz vespertina durante los primeros días. Toma melatonina de baja dosis (0,5–1 mg) a la hora local de dormir. Espera un día de adaptación por cada zona horaria cruzada.
Vuelo hacia el Oeste
Viajar hacia el oeste retrasa tu reloj: te sentirás alerta demasiado tarde por la noche y somnoliento por la mañana. Busca luz de tarde y principios de la noche, evita la luz matutina los primeros días y permanece despierto hasta la hora local de dormir. Los viajes al oeste son generalmente más fáciles, adaptándose unas 1,5 horas por día.
Exposición a la luz
La luz es el zeitgeber (señal temporal) más poderoso para tu ritmo circadiano. La luz matutina adelanta tu reloj; la luz vespertina lo retrasa. Incluso 30 minutos de luz solar exterior o una lámpara de fototerapia de 10.000 lux pueden marcar una diferencia significativa.
Melatonina
A dosis bajas (0,5–1 mg), la melatonina actúa como cronobiótico: señala a tu cerebro que es de noche, ayudando a desplazar el momento en que duermes. Tómala a la hora de dormir de tu destino, comenzando la noche antes de partir para un efecto máximo.