Planer für Schlafrestriktionstherapie
Schlafrestriktion ist das tragende Element der KVT-I. Sag uns, wie viel du tatsächlich schläfst, und deine feste Aufstehzeit — wir erzeugen dein verordnetes Fenster plus die übliche 4-Wochen-Rampe.
Verordnung Woche 1
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— 5-Stunden-Untergrenze angewandt — das Protokoll verordnet nie weniger als 5h im Bett.
Optimistische 4-Wochen-Rampe
Setzt voraus, dass du jede Woche ≥90 % Effizienz erreichst und das Fenster um 15 Min wächst. Reale Rampen sind langsamer; behandle das als Best-Case.
Drei Regeln, damit das funktioniert
- Die Aufstehzeit ist nicht verhandelbar. Das Protokoll funktioniert, weil der Wecker fest steht; die Schlafenszeit wandert über Wochen zurück.
- Kein Nickerchen. Tagschläfchen sprengen den Schlafdruck, der das kurze Fenster funktionieren lässt.
- Wenn du in 20 Min nicht einschlafen kannst, steh auf und folge der „Kann nicht schlafen“-Sequenz. Liegen bleibt nicht.
- Check die Effizienz jeden Sonntag. ≥90 % → Fenster wächst nächste Woche um 15 Min. 85–89 % → halten. <85 % → 15 Min kürzen.