Planificateur de Restriction du Sommeil
La restriction du sommeil est la pièce maîtresse de la TCC-I. Dites-nous combien vous dormez vraiment et votre heure de réveil fixe — on génère votre fenêtre prescrite et la rampe standard de 4 semaines.
Prescription semaine 1
— → —
— Plancher de 5h appliqué — le protocole ne prescrit jamais moins de 5h au lit.
Rampe optimiste sur 4 semaines
Suppose que vous atteignez ≥90 % d'efficacité chaque semaine et que la fenêtre s'étend de 15 min. Les rampes réelles sont plus lentes ; considérez ceci comme le meilleur cas.
Trois règles pour que ça fonctionne
- L'heure de réveil n'est pas négociable. Le protocole marche parce que l'alarme reste fixe ; l'heure du coucher recule au fil des semaines.
- Pas de sieste. Les siestes diurnes font sauter la pression de sommeil qui fait fonctionner la fenêtre courte.
- Si vous ne vous endormez pas en 20 min, levez-vous et suivez la séquence « je n'arrive pas à dormir ». Ne restez pas couché.
- Vérifiez l'efficacité chaque dimanche. ≥90 % → la fenêtre grandit de 15 min la semaine suivante. 85–89 % → maintenir. <85 % → réduire de 15 min.