Planificador de Restricción del Sueño
La restricción del sueño es el pilar de la TCC-I. Dinos cuánto duermes de verdad y tu hora fija de despertar — generamos tu ventana prescrita más la rampa estándar de 4 semanas.
Prescripción semana 1
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— Se aplicó el suelo de 5 horas — el protocolo nunca prescribe menos de 5h en la cama.
Rampa optimista de 4 semanas
Asume que alcanzas ≥90 % de eficiencia cada semana y la ventana se amplía 15 min. Las rampas reales son más lentas; trátalo como el mejor caso.
Tres reglas para que funcione
- La hora de despertar es innegociable. Funciona porque la alarma queda fija; la hora de acostarte se va retrasando con las semanas.
- Nada de siestas. Las siestas diurnas revientan la presión de sueño que hace funcionar la ventana corta.
- Si no te duermes en 20 min, levántate y sigue la secuencia de «no puedo dormir». No te quedes tumbado.
- Revisa la eficiencia cada domingo. ≥90 % → la ventana crece 15 min la próxima semana. 85–89 % → mantén. <85 % → reduce 15 min.