En mi investigación de tesis pasé mucho tiempo hablando con personas que describían su relación con el sueño de maneras que no encajaban en el relato habitual del insomnio. No se quedaban tumbadas ansiosas. No les faltaba información sobre higiene del sueño. Simplemente estaban atascadas — incapaces de dormirse a horas normales, o despertándose a las 3 de la mañana sintiéndose completamente descansadas, o siguiendo un horario que no tenía nada que ver con el reloj de la pared.

A la mayoría se les había dicho, en algún momento, que eran vagas, o indisciplinadas, o que necesitaban esforzarse más. A algunas les habían recetado pastillas para dormir que empeoraron las cosas. Unas pocas habían perdido empleos por ello. Lo que en la mayoría de los casos nadie les había dicho era que estas son condiciones médicas reconocidas con nombres, mecanismos y protocolos de tratamiento que no implican fuerza de voluntad.

Así que hablemos de ellas de verdad.

01 Cómo funciona de verdad el reloj circadiano

Tu ritmo circadiano está dirigido por un conjunto de unos 20.000 neuronas en el hipotálamo llamado núcleo supraquiasmático (NSQ). Esta pequeña estructura genera un ritmo de actividad biológica de aproximadamente 24 horas — regulando cuándo tienes sueño, cuándo sube y baja tu temperatura corporal central, cuándo alcanza su pico el cortisol, y docenas de otros procesos.

La palabra clave es "aproximadamente". El período de libre funcionamiento natural del reloj circadiano humano promedia unas 24,2 horas — ligeramente más largo que un día solar^[1]. Sin señales externas, la mayoría de las personas se desplazaría gradualmente hacia horarios cada vez más tardíos. Lo que nos mantiene sincronizados es la señal de tiempo dominante, llamada zeitgeber (en alemán, "dador del tiempo"): la luz.

Cuando el propio reloj está mal calibrado — funcionando demasiado lento, demasiado rápido, o sin ningún ritmo coherente — ningún ajuste conductual lo corrige completamente. Eso es lo que distingue los trastornos del ritmo circadiano de los malos hábitos de sueño ordinarios.

02 Trastorno de sueño por fase retrasada (TSRF): la condición del noctámbulo

El TSRF es probablemente en lo que piensas cuando imaginas los trastornos del ritmo circadiano. Las personas con TSRF tienen un reloj que corre persistentemente tarde — no pueden dormirse hasta las 2, 3 o 4 de la mañana, y si no se les interrumpe, dormirían hasta las 10, el mediodía o más tarde. Dentro de esa ventana, su sueño es normal y reparador^[2]. El problema es únicamente de tiempo.

En mi investigación, el TSRF aparecía de forma desproporcionada en adolescentes y adultos jóvenes — lo que tiene sentido evolutivo. Los sistemas circadianos de los adolescentes se desplazan naturalmente hacia tarde, posiblemente como mecanismo de independencia social. Pero en algunas personas, este desplazamiento persiste o se vuelve extremo, y el mundo de 9 a 5 nunca lo acomoda.

Las consecuencias sociales y laborales pueden ser graves. Los estudios han encontrado tasas más altas de depresión, ansiedad y consumo de sustancias en personas con TSRF — pero estas parecen ser consecuencias del jet lag social crónico y la privación del sueño, no la causa del trastorno^[2].

"A la mayoría de las personas con fase de sueño retrasada les han llamado vagas tantas veces que han empezado a creérselo. La verdad es que tienen una condición biológica con la que los relojes no están de acuerdo."

— Till Roenneberg, Internal Time

Las opciones de tratamiento para el TSRF incluyen la cronoterapia (retrasando progresivamente la hora de dormir 2-3 horas al día hasta alcanzar la hora de acostarse deseada), la terapia de luz brillante por la mañana (que adelanta el reloj), y la melatonina en dosis bajas tomada 5-6 horas antes de la hora de dormir deseada — no a la hora de acostarse, que es un error común que reduce su eficacia.

03 Trastorno de sueño por fase avanzada (TSFA): el horario del abuelo

El TSFA es la imagen en espejo del TSRF. Las personas con TSFA sienten un sueño intenso a primera hora de la noche — a las 6, 7 u 8 de la tarde — y se despiertan naturalmente a las 2, 3 o 4 de la mañana, sintiéndose completamente descansadas. Desde el punto de vista biológico, su sueño está bien. El problema es social: se quedan dormidas en las cenas y se pierden la segunda mitad de todas las películas jamás hechas.

El TSFA es menos común que el TSRF y tiende a aparecer más en adultos de mediana edad y mayores, aunque puede ocurrir a cualquier edad. Existe una forma familiar causada por mutaciones en genes de reloj específicos (PER2 y CK1δ), lo que lo convierte en una de las demostraciones más claras de que el tiempo circadiano tiene un fuerte componente genético^[3].

El tratamiento del TSFA usa la terapia de luz brillante vespertina para retrasar el reloj, y en ocasiones melatonina en dosis bajas por la mañana. Es más difícil de tratar que el TSRF en parte porque la sociedad generalmente acomoda más a los madrugadores que a los noctámbulos — aunque despertarse a las 3 de la mañana tiene su propio tipo de miseria cuando todos los demás están dormidos.

04 Trastorno del ritmo sueño-vigilia distinto de 24 horas: cuando el reloj se desplaza

Este es genuinamente fascinante, y desearía que más gente lo conociera. El no-24 (como se abrevia comúnmente) ocurre cuando el reloj circadiano de una persona funciona en su período de libre funcionamiento — generalmente de 24,5 a 25 horas — sin estar anclado al día solar. En lugar de tener una hora de sueño fija, el inicio del sueño de la persona se desplaza más tarde entre 30 y 60 minutos cada día^[4].

Una semana duermen a medianoche, la siguiente semana a las 2 de la mañana, la semana siguiente a las 4 de la mañana — dando vueltas alrededor del reloj de forma continua. No hay un "mal horario de sueño" aquí; el horario está sistemáticamente equivocado de una manera que tarda semanas en completar un ciclo completo.

El no-24 afecta a un estimado del 70% de las personas totalmente ciegas, por razones obvias — sin entrada de luz, el reloj no tiene ancla. Pero también ocurre en personas con visión, particularmente aquellas con TSRF muy grave, y en personas cuyos horarios sociales no proporcionan zeitgebers consistentes. Está reconocido como una discapacidad en algunos países, y hay un tratamiento aprobado por la FDA (tasimelteon, un agonista del receptor de melatonina) específicamente para el no-24 en personas ciegas.

05 Los otros trastornos — y cómo distinguirlos de los malos hábitos

El trastorno del ritmo sueño-vigilia irregular (TRSVRI) es el más grave e implica ningún período de sueño consolidado en absoluto. El sueño está disperso a lo largo de las 24 horas del día en períodos cortos, sin ningún patrón circadiano claro. Esto se asocia más comúnmente con condiciones neurológicas — demencia, lesión cerebral traumática, discapacidad intelectual — donde el NSQ en sí o sus entradas están dañados. Gestionarlo implica maximizar todos los zeitgebers simultáneamente: luz brillante consistente, horarios de comidas estructurados, participación social y ejercicio^[5].

El trastorno del trabajo por turnos y el trastorno del jet lag también se clasifican como trastornos del ritmo circadiano, aunque están causados por conflictos de horario externos en lugar de problemas intrínsecos del reloj. He escrito sobre ambos en otro lugar, pero la distinción importa: los trastornos circadianos extrínsecos generalmente se resuelven cuando lo hace el conflicto externo. Los intrínsecos (TSRF, TSFA, no-24) no.

Si sospechas que tienes una de estas condiciones en lugar de insomnio ordinario, lo más útil que puedes hacer es llevar un diario del sueño durante dos a cuatro semanas — registrando los horarios reales de sueño y vigilia, no solo los deseados. Un patrón consistente de tiempo retrasado, adelantado o desplazamiento sistemático es mucho más informativo que cualquier cuestionario. La mayoría de las clínicas de medicina del sueño también usan actigrafía (un dispositivo de muñeca que registra los ciclos de actividad-reposo) para obtener datos objetivos antes de hacer un diagnóstico.

Escrito por

Jamie Okonkwo

Graduada en neurociencia, apasionada del ritmo circadiano

Hice mi tesis sobre la disrupción circadiana y el trabajo por turnos. De alguna manera eso se convirtió en explicar la ciencia del sueño en internet en lugar de quedarme en la academia. Sin arrepentimientos.