Trainiert dein Hirn, das Bett mit Schlaf zu verknüpfen — über Stimuluskontrolle, Schlafrestriktion und kognitives Umlernen. First-Line-Empfehlung der Leitlinien.

Typische Dosis

6-8 Sitzungen mit Therapeut oder App

Wirkbeginn

2-4 Wochen für vollen Effekt

Am besten bei

Chronische Insomnie (>3 Nächte/Wo seit >3 Monaten)

Vorsicht bei

Braucht Disziplin. Die ersten zwei Wochen Schlafrestriktion sind hart.

Ein Hormon, das deine Zirbeldrüse abends ausschüttet. Supplemente signalisieren dem zirkadianen System, dass es Zeit ist runterzufahren — gut zum Verschieben der Uhr, nicht zur Sedierung.

Typische Dosis

0,3-1 mg, 30-60 Min vor dem Bett (rezeptfreie Dosen sind oft 5-10× zu hoch)

Wirkbeginn

30-60 Minuten

Am besten bei

Jetlag, Schichtarbeit, verzögerte Schlafphase

Vorsicht bei

Hohe Dosen geben lebhafte Träume und Morgenkater. Keine Schlaftablette — nutzlos, wenn dein Chronotyp nicht verschoben ist.

Wirkt auf GABA-Rezeptoren und entspannt die Muskulatur. Chelat-Formen sind am besten — Citrat wirkt abführend, Oxid wird kaum aufgenommen.

Typische Dosis

200-400 mg, 30-60 Min vor dem Bett

Wirkbeginn

30-90 Minuten

Am besten bei

Stress, Restless Legs, Muskelspannung vor dem Bett

Vorsicht bei

Citrat verursacht Durchfall in den wirksamen Dosen. Meiden bei Nierenkrankheit.

Eine Aminosäure aus Teeblättern, die Alpha-Wellen fördert — Entspannung ohne Sedierung. Funktioniert besonders gut mit niedrig dosiertem Koffein für Tagesruhe.

Typische Dosis

100-400 mg, 30-60 Min vor dem Bett

Wirkbeginn

30-45 Minuten

Am besten bei

Gedankenrasen-Insomnie, Angst vor dem Einschlafen

Vorsicht bei

Effekte sind subtil — kein Knockout. Manche merken gar nichts.

Eine Aminosäure, die die Körperkerntemperatur leicht senkt und so den natürlichen Schlafanstoß nachahmt. Kleine RCTs zeigen subjektiv besseren Schlaf.

Typische Dosis

3 g, 30-60 Min vor dem Bett

Wirkbeginn

30-60 Minuten

Am besten bei

Durchschlafprobleme, besonders in warmen Räumen

Vorsicht bei

Studienbasis klein und überwiegend japanisch. Effekte bescheiden.

Eine Kräutertradition, die vermutlich GABA moduliert, Mechanismus unklar. Mehrere RCTs mit gemischten Ergebnissen.

Typische Dosis

300-600 mg, 30-60 Min vor dem Bett

Wirkbeginn

30-60 Minuten

Am besten bei

Milde, gelegentliche Schlaflosigkeit

Vorsicht bei

Markanter Geruch. Kann lebhafte Träume und Morgenkater geben. Nicht direkt fahren am Morgen, bis du weißt, wie du reagierst.

Enthält Apigenin, das schwach an Benzodiazepin-Rezeptoren bindet. Das Ritual eines warmen Tees ist wahrscheinlich die halbe Miete — und das ist okay.

Typische Dosis

1-2 Tassen starker Tee oder 200-400 mg standardisierter Extrakt

Wirkbeginn

20-45 Minuten

Am besten bei

Leichter Stress, Aufbau eines Abendrituals

Vorsicht bei

Pollenallergien — Kamille gehört zur Ambrosiafamilie. Seltene, aber echte allergische Reaktionen möglich.

Antihistaminika der ersten Generation, die die Blut-Hirn-Schranke überwinden und als Nebenwirkung sedieren. Markennamen wie Vivinox, Hoggar.

Typische Dosis

Diphenhydramin 25-50 mg, Doxylamin 12,5-25 mg, 30 Min vor dem Bett

Wirkbeginn

20-30 Minuten

Am besten bei

Einzelne schlechte Nacht, nur gelegentlich

Vorsicht bei

Toleranz baut sich schnell auf. Morgenmüdigkeit häufig. In Älteren mit Langzeit-Kognitionsrisiko verknüpft. Nicht für tägliche Anwendung.