Entrena al cerebro a asociar la cama con el sueño mediante control de estímulos, restricción del sueño y reestructuración cognitiva. La recomendación de primera línea de las guías médicas.

Dosis típica

6-8 sesiones con terapeuta o app

Inicio

2-4 semanas para el efecto completo

Ideal para

Insomnio crónico (>3 noches/sem durante >3 meses)

Cuidado con

Requiere esfuerzo y constancia. Las dos primeras semanas de restricción son duras.

Una hormona que tu glándula pineal libera al caer la tarde. Los suplementos le dicen a tu sistema circadiano que toca desconectar — útil para mover el reloj, no para sedar.

Dosis típica

0,3-1 mg, 30-60 min antes de dormir (las dosis de venta libre suelen ser 5-10× lo necesario)

Inicio

30-60 minutos

Ideal para

Jet lag, trabajo por turnos, fase del sueño retrasada

Cuidado con

Dosis altas dan sueños vívidos y atontamiento. No es somnífero — inútil si tu cronotipo no está desfasado.

Actúa sobre receptores GABA y relaja la musculatura. Mejor en formas queladas — el citrato es laxante y el óxido apenas se absorbe.

Dosis típica

200-400 mg, 30-60 min antes de dormir

Inicio

30-90 minutos

Ideal para

Estrés, piernas inquietas, tensión muscular nocturna

Cuidado con

El citrato provoca diarrea a las dosis útiles. Evítalo si tienes enfermedad renal.

Un aminoácido del té que favorece las ondas alfa — relajación sin sedación. Funciona muy bien junto con cafeína baja para calma diurna.

Dosis típica

100-400 mg, 30-60 min antes de dormir

Inicio

30-45 minutos

Ideal para

Insomnio mental de cabeza acelerada, ansiedad pre-sueño

Cuidado con

Los efectos son sutiles — no noquea. Algunas personas no notan nada.

Un aminoácido que baja ligeramente la temperatura corporal, imitando la bajada que dispara el sueño de forma natural. Ensayos pequeños muestran mejora subjetiva.

Dosis típica

3 g, 30-60 min antes de dormir

Inicio

30-60 minutos

Ideal para

Dificultad para mantenerse dormido, especialmente en cuartos cálidos

Cuidado con

La base de evidencia es pequeña y mayormente japonesa. Efectos modestos.

Una hierba tradicional que probablemente modula GABA, aunque el mecanismo no está claro. Varios ensayos con resultados mixtos.

Dosis típica

300-600 mg, 30-60 min antes de dormir

Inicio

30-60 minutos

Ideal para

Insomnio leve y ocasional

Cuidado con

Olor característico. Puede dar sueños vívidos y atontamiento. Evita conducir por la mañana hasta saber cómo reaccionas.

Contiene apigenina, que se une débilmente a receptores de benzodiacepinas. El ritual de una infusión caliente es probablemente la mitad del efecto — y eso vale.

Dosis típica

1-2 tazas de infusión fuerte, o 200-400 mg de extracto estandarizado

Inicio

20-45 minutos

Ideal para

Estrés leve, construir un ritual de desconexión

Cuidado con

Alergias al polen — la manzanilla es de la familia de la ambrosía. Reacciones raras pero reales.

Antihistamínicos de primera generación que cruzan la barrera hematoencefálica y sedan como efecto secundario. Marcas tipo Dormidina, Soñodor.

Dosis típica

Difenhidramina 25-50 mg, doxilamina 12,5-25 mg, 30 min antes de dormir

Inicio

20-30 minutos

Ideal para

Una mala noche puntual, solo uso ocasional

Cuidado con

Tolerancia rápida. Atontamiento matutino frecuente. Asociado a riesgo cognitivo a largo plazo en mayores. No para uso diario.