Entraîne le cerveau à associer le lit au sommeil via contrôle des stimuli, restriction du sommeil et restructuration cognitive. Recommandation de première ligne des guides médicaux.

Dose typique

6-8 séances avec un thérapeute ou une appli

Début d'effet

2-4 semaines pour l'effet complet

Idéal pour

Insomnie chronique (>3 nuits/sem depuis >3 mois)

Attention à

Demande effort et régularité. Les deux premières semaines de restriction sont rudes.

Une hormone que votre glande pinéale libère en fin de journée. Les compléments disent au système circadien que c'est l'heure — utile pour décaler l'horloge, pas pour sédater.

Dose typique

0,3-1 mg, 30-60 min avant le coucher (les doses OTC sont souvent 5-10× trop fortes)

Début d'effet

30-60 minutes

Idéal pour

Décalage horaire, travail posté, phase de sommeil retardée

Attention à

Hautes doses : rêves vifs et somnolence matinale. Pas un somnifère — inutile si votre chronotype n'est pas décalé.

Agit sur les récepteurs GABA et détend les muscles. Mieux en formes chélatées — le citrate est laxatif, l'oxyde est très peu absorbé.

Dose typique

200-400 mg, 30-60 min avant le coucher

Début d'effet

30-90 minutes

Idéal pour

Stress, jambes sans repos, tensions musculaires au coucher

Attention à

Le citrate provoque la diarrhée aux doses utiles. À éviter en cas de maladie rénale.

Un acide aminé des feuilles de thé qui favorise les ondes alpha — détente sans sédation. Marche très bien avec une petite dose de caféine pour le calme diurne.

Dose typique

100-400 mg, 30-60 min avant le coucher

Début d'effet

30-45 minutes

Idéal pour

Insomnie d'esprit qui tourne, anxiété pré-coucher

Attention à

Effets subtils — pas un knock-out. Certains ne sentent rien.

Un acide aminé qui abaisse légèrement la température corporelle, imitant la baisse qui déclenche le sommeil. Petits ECR montrent une amélioration subjective.

Dose typique

3 g, 30-60 min avant le coucher

Début d'effet

30-60 minutes

Idéal pour

Difficultés à rester endormi, surtout en chambre chaude

Attention à

Base de preuves petite, surtout japonaise. Effets modestes.

Herbe traditionnelle qui module probablement le GABA, mécanisme flou. Plusieurs ECR, résultats mitigés.

Dose typique

300-600 mg, 30-60 min avant le coucher

Début d'effet

30-60 minutes

Idéal pour

Insomnie légère et occasionnelle

Attention à

Odeur marquée. Peut donner rêves vifs et somnolence matinale. Ne conduisez pas le lendemain matin avant de savoir comment vous réagissez.

Contient de l'apigénine, qui se lie faiblement aux récepteurs des benzodiazépines. Le rituel d'une tisane chaude fait probablement la moitié de l'effet — et c'est très bien.

Dose typique

1-2 tasses d'infusion forte, ou 200-400 mg d'extrait standardisé

Début d'effet

20-45 minutes

Idéal pour

Stress léger, construire un rituel du coucher

Attention à

Allergies au pollen — la camomille est de la famille de l'ambroisie. Réactions rares mais réelles.

Antihistaminiques de première génération qui traversent la barrière hémato-encéphalique et sédatent en effet secondaire. Marques comme Donormyl, Nuit Calme.

Dose typique

Diphénhydramine 25-50 mg, doxylamine 12,5-25 mg, 30 min avant le coucher

Début d'effet

20-30 minutes

Idéal pour

Une seule mauvaise nuit, usage occasionnel uniquement

Attention à

Tolérance rapide. Somnolence matinale courante. Liée à un risque cognitif à long terme chez les seniors. Pas pour usage quotidien.