Lo más importante
- Los ronquidos se producen por vibración de la vía aérea cuando el tejido blando obstruye parcialmente el paso del aire durante el sueño
- Los principales factores de riesgo son dormir boca arriba, el exceso de peso, el alcohol y la congestión nasal
- Roncar y tener apnea del sueño no es lo mismo, pero roncar es el síntoma más común de la apnea, y la apnea es peligrosa
- La terapia posicional (no dormir boca arriba) es una de las intervenciones más efectivas y menos usadas
- Los dispositivos de avance mandibular tienen evidencia sólida; la mayoría de sprays y gadgets antirronquidos, no
- La cirugía es el último recurso con resultados variables; hay que agotar las opciones no quirúrgicas antes
Roncar es de esas cosas de las que todo el mundo se ríe pero casi nadie resuelve. Una amiga mía se enteró de que roncaba fuerte cuando su pareja empezó a dormir en la habitación de invitados y ella genuinamente no lo sabía. Es más común de lo que piensas.
La buena noticia es que la mayoría de los ronquidos tienen solución, y los casos que no tienen solución completa pueden reducirse bastante. La mala noticia es que el mercado de remedios antirronquidos está lleno de cosas que no funcionan, y la gente suele probarlas durante años antes de llegar a lo que sí funciona.
Te ahorro el tiempo.
01 Por Qué Se Ronca
Roncar es en esencia un problema de vía aérea. Cuando duermes, los músculos de la garganta y la lengua se relajan. Si se relajan lo suficiente como para estrechar parcialmente la vía aérea, el tejido blando —el paladar blando, la úvula, la base de la lengua y las paredes de la garganta— empieza a vibrar con el paso del aire[1]. Esa vibración es el sonido.
Relajación muscular
Durante el sueño (especialmente en sueño profundo y REM), los músculos de la garganta se relajan notablemente. En algunas personas, esto permite que la lengua y el paladar blando caigan hacia atrás y obstruyan parcialmente la vía aérea.
Flujo de aire turbulento
Cuando el flujo de aire se restringe, se acelera por el paso estrecho (efecto Bernoulli). Esto crea turbulencias que hacen vibrar el tejido blando rápidamente: ese es el sonido del ronquido.
Fuente del sonido
El volumen depende de cuánta vibración se produce y cómo la amplifica la anatomía de la boca y la garganta. Cada persona ronca desde estructuras distintas: algunos desde el paladar blando, otros desde la base de la lengua.
Cuándo es peor
Los ronquidos suelen ser más fuertes al dormir boca arriba (la gravedad empuja la lengua hacia atrás), después de beber alcohol (que relaja más los músculos), y durante el sueño REM (relajación muscular más profunda).
El espectro va desde ronquidos ocasionales y suaves que no molestan a nadie hasta ronquidos intensos que son síntoma de apnea obstructiva del sueño (AOS), donde la vía aérea se cierra completamente de forma repetida durante la noche. Dónde te encuentras en ese espectro importa mucho para saber qué hacer.
02 Qué Lo Empeora
Algunos factores son modificables. Otros son anatómicos. Saber cuáles son cuáles te evitará gastar dinero en cosas que no pueden ayudar en tu caso concreto.
Posición al dormir
Dormir boca arriba es el factor de riesgo modificable más importante. La gravedad empuja la lengua y el paladar blando directamente hacia atrás, estrechando la vía aérea más que en cualquier otra posición. Los estudios muestran consistentemente que quienes roncan principalmente boca arriba pueden reducir mucho los ronquidos durmiendo de lado[2]. No es un consejo glamoroso, pero funciona.
Peso corporal
El exceso de peso, especialmente alrededor del cuello, comprime la vía aérea desde fuera. Incluso un aumento moderado en el perímetro del cuello aumenta significativamente el riesgo de roncar. Las personas delgadas también roncan, pero perder peso es una de las pocas intervenciones con evidencia sólida para mejorar tanto los ronquidos como la apnea del sueño.
Alcohol
El alcohol relaja los músculos de la vía aérea superior más allá de su estado normal de reposo. Personas que normalmente no roncan suelen hacerlo después de beber. Las que ya roncan, lo harán más fuerte y de forma más continua. Esta es una de las relaciones causa-efecto más fiables en el sueño.
Congestión nasal
Cuando la nariz está tapada —por alergias, un resfriado o un tabique desviado— se respira por la boca. La respiración bucal esquiva los conductos nasales que normalmente filtran y dirigen el flujo de aire, y coloca la lengua en una posición que aumenta la probabilidad de obstrucción. Tratar la congestión nasal a menudo reduce los ronquidos de forma significativa.
03 La Pregunta de la Apnea del Sueño
Aquí quiero ser directo: no todos los ronquidos son peligrosos, pero algunos son un síntoma de algo que sí lo es. La apnea obstructiva del sueño afecta a cerca de mil millones de personas en todo el mundo y está asociada con enfermedades cardiovasculares, ictus, diabetes y una esperanza de vida notablemente reducida[3].
Hazte una prueba si tienes estos síntomas:
Apneas presenciadas — tu pareja nota que dejas de respirar durante el sueño y luego jadeas.
Somnolencia diurna excesiva — te quedas dormido en reuniones, viendo la tele
u otras situaciones pasivas a pesar de haber dormido suficientes horas.
Dolores de cabeza matutinos — causados por la desaturación de oxígeno durante la noche.
Despertarte ahogándote o jadeando.
Perfil de alto riesgo — IMC superior a 35, perímetro del cuello mayor de 43 cm (hombres) o 40 cm (mujeres),
o hipertensión junto con ronquidos.
El test domiciliario del sueño ya es ampliamente accesible y relativamente asequible. Si marcas varios
de estos puntos, no lo dejes pasar.
Si tienes apnea del sueño, la terapia CPAP es el tratamiento más efectivo y debe ser la primera opción, no el último recurso. El resto de este artículo trata sobre los ronquidos sin apnea, o apnea leve donde no se está usando CPAP.
04 Soluciones Con Evidencia Real
Terapia posicional
La intervención más barata y a menudo más efectiva para quienes roncan por posición. El método clásico: cose una pelota de tenis en la espalda del pijama para no poder dormir cómodo boca arriba. También existen dispositivos posicionales comerciales (chalecos, cinturones, cuñas). Si roncas sobre todo boca arriba, prueba esto antes que cualquier otra cosa.
Tiras y dilatadores nasales
Las tiras nasales (tipo Breathe Right) y los dilatadores internos ensanchan físicamente los conductos nasales. Funcionan bien si la congestión nasal o el estrechamiento anatómico contribuyen a tus ronquidos. No ayudan si el ronquido tiene origen en la garganta o el paladar blando. Prueba una noche para ver si hay diferencia antes de comprar una caja entera.
Dispositivos de avance mandibular
Son férulas personalizadas o moldeables que mantienen la mandíbula ligeramente adelantada durante el sueño, lo que evita que la lengua caiga hacia atrás y estreche la vía aérea. Varios ensayos aleatorios muestran que reducen los ronquidos de forma significativa[4]. Las personalizadas por un dentista son más cómodas pero caras; las de venta libre son más baratas y vale la pena probarlas primero.
Tratar alergias y congestión
Si la congestión nasal forma parte del problema, tratarla de forma sistemática a menudo reduce los ronquidos. Los sprays nasales de corticoides (como la fluticasona) tienen mejor evidencia que los antihistamínicos para la congestión relacionada con los ronquidos. Si tienes el tabique desviado, vale la pena consultar con un otorrinolaringólogo.
05 Lo Que Probablemente No Sirva (Aunque la Gente Lo Compre)
El mercado antirronquidos es amplio y en su mayoría decepcionante. Algunas cosas ante las que conviene ser escéptico:
Evidencia muy limitada
Los sprays de garganta que prometen "lubricar" o "tonificar" el tejido blando tienen evidencia muy débil o nula. Los pocos estudios existentes muestran un beneficio mínimo. Ahorra el dinero.
Funciona para algunos, no para la mayoría
El barbiquejo mantiene la boca cerrada, lo que puede ayudar a quienes respiran por la boca. Si roncas por la nariz o desde el paladar blando, no sirve de nada. La mayoría de los ronquidos no se resuelven cerrando la boca.
Sorprendentemente, algo de evidencia
No es tan disparatado como parece. Varios ensayos aleatorios muestran que la terapia miofuncional (ejercicios para la lengua y la garganta) reduce la frecuencia e intensidad de los ronquidos. Requiere meses de práctica constante, pero no tiene efectos secundarios.
Variable e irreversible
Procedimientos como la uvulopalatofaringoplastia (UPPP) o el endurecimiento del paladar funcionan en algunas personas, pero los resultados son inconsistentes, los beneficios pueden reducirse con los años y la cirugía conlleva riesgos reales[5]. La mayoría de los especialistas recomiendan agotar las opciones no quirúrgicas primero.
La realidad sobre la pérdida de peso
Perder peso es una de las pocas intervenciones con evidencia sólida para reducir los ronquidos y la apnea del sueño. Una reducción del 10% del peso corporal se asocia con una reducción de aproximadamente el 26% en el índice de apnea-hipopnea. Si tienes sobrepeso y roncas de forma significativa, probablemente sea lo de mayor impacto que puedes hacer: no porque debas sentirte mal por tu peso, sino porque el mecanismo es directo y la evidencia es clara.
Empieza por lo básico y escala si es necesario
El orden lógico: deja de dormir boca arriba, reduce el alcohol antes de acostarte, trata la congestión nasal si la tienes, y prueba un dispositivo de avance mandibular si los ronquidos persisten. Con eso se resuelve la mayoría de los casos. Si nada de esto ayuda, o si tienes síntomas que sugieren apnea del sueño, hazte un estudio del sueño: es la única forma de saber con qué estás tratando realmente.
El mercado de gadgets antirronquidos quiere que te gastes el dinero en un spray antes de pensar en el hecho de que dormiste boca arriba. No caigas en esa trampa.
La mayoría de los ronquidos son posicionales y tienen solución. Empieza por ahí.
Fuentes y Lecturas Adicionales
- "Diagnosis and treatment of snoring in adults — S2k Guideline of the German Society of Otorhinolaryngology." Sleep and Breathing, 19(1), 135–148. (2015) PubMed →
- "The undervalued potential of positional therapy in position-dependent snoring and obstructive sleep apnea." Sleep and Breathing, 17(1), 39–49. (2013) PubMed →
- "Estimation of the global prevalence and burden of obstructive sleep apnoea: a literature-based analysis." The Lancet Respiratory Medicine, 7(8), 687–698. (2019) PubMed →
- "Meta-analysis of randomised controlled trials of oral mandibular advancement devices and CPAP for obstructive sleep apnoea-hypopnoea." Sleep Medicine Reviews, 20, 3–12. (2015) PubMed →
- "Uvulopalatopharyngoplasty: a systematic review and meta-analysis." The Laryngoscope, 130(12), 2903–2913. (2020) PubMed →
